Підйоми гантелей у нахилі на задні дельти опрацьовують задні дельти, верхню частину спини та трапецієподібні м’язи. Ця вправа виконується шляхом нахилу в тазостегнових суглобах із нейтральним положенням хребта та підніманням ваги вбік, з акцентом на відведення плеча.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і тримайте по гантелі в кожній руці.
Нахиліться в тазостегнових суглобах, тримаючи спину прямо та злегка зігнувши коліна, доки ваш тулуб не стане майже паралельним підлозі.
Нехай гантелі звисають прямо під вашими плечима, а долоні дивляться одна на одну.
Напружте м’язи кора та тримайте шию на одній лінії з хребтом.
Підніміть гантелі в сторони, поки ваші руки не стануть паралельними підлозі, злегка зігнувши лікті.
Пауза на мить у верхній точці руху, а потім повільно опустіть вагу назад у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість разів.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб зводити лопатки разом у верхній точці руху для максимальної активації м’язів верхньої частини спини.
Контролюйте опускання ваги, щоб максимізувати м’язову напругу та запобігти травмам.
Рухайтеся повільно й контрольовано; уникайте використання інерції, щоб піднімати ваги.
Переконайтеся, що ваша голова залишається в нейтральному положенні, дивлячись на точку на підлозі за кілька футів перед собою.
Завантажуємо…