Вправа на гнучкість стоячи з використанням дверного отвору для розтягнення грудних м’язів і передньої частини плечей. Це проста варіація рухливості верхньої частини тіла, для якої потрібна лише стійка дверна рама.
Станьте у дверному отворі, поставивши ноги на ширині плечей.
Підніміть руки в сторони та зігніть лікті під кутом 90 градусів, утворюючи позицію «воріт»
Притисніть передпліччя до дверного косяка, переконавшись, що ваші лікті трохи нижче рівня плечей.
Крокніть однією ногою вперед через дверний проріз, тримаючи спину прямо та напружуючи корпус.
М’яко нахиліться вперед, поки не відчуєте розтягнення в грудях і плечах.
Утримуйте розтяжку 15–30 секунд, дихаючи глибоко протягом усього часу.
Повільно поверніться у вихідне положення та, за бажанням, поміняйте ноги.
Тримайте плечі розслабленими та не піднімайте їх під час розтяжки.
Стежте, щоб ваші лікті залишалися трохи нижче рівня плечей, щоб запобігти імпінджменту плеча.
Підтримуйте нейтральне положення хребта, напружуючи м’язи кора протягом усього розтягування.
Не нахиляйтеся занадто далеко вперед; розтяжка має бути м’якою і не повинна спричиняти болю.
Сфокусуйтеся на глибокому, контрольованому диханні, щоб посилити розслаблення та ефективність розтяжки.
Виконуйте цю розтяжку після тренувань або під час перерв, щоб зняти напругу в грудях і плечах.
Піднімати лікті значно вище рівня плечей і провокувати дискомфорт спереду плеча.
Різко навалюватися корпусом уперед замість поступово збільшувати амплітуду.
Висувати голову вперед і втрачати нейтральне положення хребта.
Завантажуємо…