Станова тяга з гантелями
Багатосуглобова вправа з двома гантелями на згинання в кульшових суглобах. Вона розвиває сідничні м’язи, задню поверхню стегна та розгиначі хребта у вільноваговому варіанті станової тяги.
- Частина тіла
- Ноги: усі вправи
- Рівень
- Середній: усі вправи
- Обладнання
- Гантелі: усі вправи
Що тренує
- Біцепс стегнаОсновний85%
- Великий сідничнийОсновний85%
- Розгинач хребтаДопоміжний50%
- НапівсухожилковийДопоміжний50%
- НапівперетинчастийДопоміжний50%
- Верхній пресСтабілізатор25%
Як виконувати
Встаньте, поставивши ноги на ширині стегон, і покладіть пару гантелей на підлогу перед собою.
Зігніться в стегнах і колінах, щоб опустити тіло та взяти гантелі хватом зверху.
Тримайте спину прямо, груди підняті, а плечі відведені назад, коли ви напружуєте м’язи кора.
Відштовхуйтеся п’ятами, щоб підняти гантелі, розгинаючи стегна й коліна, і встаньте прямо.
У верхній точці руху переконайтеся, що ваше тіло повністю випрямлене, плечі відведені назад, а грудна клітка розкрита.
Опустіть гантелі назад на підлогу, відводячи стегна назад і згинаючи коліна, зберігаючи нейтральне положення хребта.
Повторіть для потрібної кількості повторень.
Поради
Зосередьтеся на тому, щоб підтримувати нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб уникнути травм.
Напружуйте м’язи кора, щоб стабілізувати тіло під час підйому.
Переконайтеся, що рух починається зі згинання в тазостегнових суглобах, а не з нахилу в талії.
Тримайте гантелі близько до тіла під час підйому та опускання, щоб зберігати рівновагу й контроль.
Уникайте округлення спини; зберігайте рівну спину під час обох фаз підйому та опускання.
Використовуйте дзеркало або просіть про зворотний зв’язок, щоб переконатися в правильній техніці, особливо якщо ви новачок у цій вправі.
Почніть із легших ваг, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до важчих навантажень.
Типові помилки
Округлювати поперек або втрачати нейтральне положення хребта під час підйому чи опускання гантелей.
Перетворювати рух на присідання: надто рано згинати коліна замість відводити таз назад.
Пов'язані вправи
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…