Glute Bridge на одній нозі — це складний варіант традиційної вправи glute bridge, який опрацьовує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Виконуючи вправу на одній нозі, ви підвищуєте вимоги до балансу й стабільності, покращуючи односторонню силу та активацію м’язів.
Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу на ширині стегон.
Витягніть одну ногу прямо вперед, тримаючи її на одній лінії з протилежним стегном.
Напружте корпус і, відштовхуючись п’ятою опорної ноги, підніміть стегна до стелі.
У верхній точці руху ваше тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін.
Тримайте положення коротко, одночасно напружуючи сідниці.
Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення, не дозволяючи їм торкатися землі.
Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж міняти ноги.
Тримайте кор у напрузі протягом усієї вправи, щоб зберігати стабільність.
Переконайтеся, що витягнута нога залишається прямою та вирівняною з вашим тілом.
Зосередьтеся на стисканні сідничних м’язів у верхній точці руху для максимальної активації.
Уникайте прогинання в попереку; тримайте нейтральне положення хребта.
Виконуйте вправу повільно й під контролем, щоб посилити залучення м’язів і покращити баланс.
Почніть з меншої кількості повторень, якщо ви новачок у цій вправі, щоб поступово нарощувати силу.
Завантажуємо…