Вправа «Підтягування колін до грудей у висі» спрямована на м’язи живота, зокрема нижній прес, а також залучає згиначі стегна. Її виконують, висівши на турніку, і, контролюючи рух, підтягуючи коліна до грудей.
Візьміться за турнік хватом зверху, руки на ширині плечей.
Дозвольте вашому тілу вільно висіти, повністю витягнувши руки, а ноги - не торкаючись землі.
Напружте м'язи кора і тримайте спину прямо.
Повільно піднімайте коліна до грудей, згинаючи стегна та коліна.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, коли ваші стегна паралельні підлозі або вище.
Опустіть ноги назад у вихідне положення контрольованим рухом.
Повторіть бажану кількість разів.
Переконайтеся, що міцно тримаєтеся за штангу, щоб зберігати стабільність протягом усієї вправи.
Зосередьтеся на використанні м’язів живота, щоб піднімати коліна, а не розгойдувати ноги.
Тримайте рухи повільними та контрольованими, щоб максимально задіяти м’язи.
Уникайте використання інерції; це знижує ефективність вправи.
Видихайте, коли піднімаєте коліна, і вдихайте, коли опускаєте їх назад.
Якщо вам важко утримувати тіло стабільним, спробуйте злегка задіяти лопатки для додаткової підтримки.
Завантажуємо…