Knee Tuck Crunch — це вправа на м’язи кора, яка спрямована на пряму м’язу живота та задіює нижній прес, косі м’язи живота й згиначі стегна. Вона полягає в тому, щоб підтягувати коліна до грудей, одночасно відриваючи верхню частину тіла від підлоги, що покращує стабільність і силу кора.
Ляжте рівно на спину на килимок, витягнувши ноги, а руки тримаючи вздовж тіла.
Легко покладіть руки за голову для підтримки, тримаючи лікті широко розведеними.
Напружте корпус, втягуючи пупок до хребта.
Одночасно підтягніть коліна до грудей, відриваючи верхню частину тіла від підлоги.
Затримайтеся на верхній позиції на мить, сильно напружуючи прес.
Повільно опустіться назад у вихідне положення, зберігаючи контроль протягом усього руху.
Повторіть для потрібної кількості повторень.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, щоб максимально залучити кор і уникати використання інерції.
Тримайте поперек притиснутим до килимка, щоб запобігти перенапруженню та забезпечити правильну техніку.
Видихайте, коли піднімаєтеся в скручуванні, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Не тягніть шию руками; використовуйте їх лише для легкої підтримки.
Якщо ви відчуваєте напруження в шиї, спробуйте розслабити її та зосередьтеся на тому, щоб задіяти м’язи кора.
Почніть з меншої кількості повторень, якщо ви новачок у цій вправі, і поступово збільшуйте її в міру того, як нарощуєте силу.
Завантажуємо…