Відведення ноги назад на колінах із еспандером — це ізоляційна вправа, спрямована на великий сідничний м’яз.
Почніть на четвереньках, поставивши руки прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
Обведіть еспандер навколо зводу правої стопи й зафіксуйте його під лівим коліном.
Напружуйте м'язи кора, щоб зберігати нейтральне положення хребта протягом усього руху.
Витягніть праву ногу прямо назад, тримаючи стопу зігнутою та штовхаючи п’ятою.
Напружуйте сідниці у верхній точці руху, забезпечуючи повне розгинання без прогину в попереку.
Повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи натяг у стрічці.
Виконайте бажану кількість повторень, перш ніж перейти на іншу ногу.
Сконцентруйтеся на стисканні сідниць у верхній точці кожного відведення ноги назад для максимальної активації.
Тримайте м’язи кора в напрузі, щоб запобігти навантаженню на нижню частину спини та зберігати стабільність.
Стежте за тим, щоб ваші рухи були контрольованими; уникайте використання інерції, щоб розмахувати ногою.
Відрегулюйте натяг еспандера, вибравши стрічку з відповідним опором або змінивши її положення.
Підтримуйте рівний ритм дихання; видихайте, коли розпрямляєте ногу, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Вона передбачає відведення ноги назад проти опору стрічки, з акцентом на активацію та розвиток сили сідниць. Цю вправу виконують на четвереньках, використовуючи еластичну стрічку, накинуту на одну стопу і зафіксовану під протилежним коліном.
Завантажуємо…