Вправа "In And Out" — це рух, спрямований на зміцнення м'язів кора, який опрацьовує м'язи живота, зокрема пряму м'яз живота та косі м'язи. Вона виконується в положенні сидячи, коли ноги випрямлені, а потім підтягуються до грудей, при цьому м’язи кора працюють протягом усього руху.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, і поставте руки трохи позаду стегон для опори.
Трохи відхиліться назад, тримаючи спину рівною та напружуючи м'язи кора.
Підніміть ноги від землі, балансуючи на сідничних кістках.
Одночасно підтягніть коліна до грудей, тримаючи корпус напруженим.
Випряміть ноги назад у вихідне положення, не даючи їм торкатися підлоги.
Повторюйте рух потрібну кількість разів, зберігаючи контроль і рівновагу протягом усього виконання.
Тримайте м’язи кора напруженими весь час, щоб захистити нижню частину спини й максимально задіяти прес.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, а не на швидкості, щоб забезпечити правильну техніку та ефективність.
Якщо вам важко тримати рівновагу, спробуйте поставити руки трохи далі назад або злегка зігнути лікті для додаткової підтримки.
Щоб збільшити складність, виконуйте вправу без використання рук для опори або додайте обважнювачі на щиколотки для додаткового опору.
Підтримуйте рівномірний ритм дихання; видихайте, коли підтягуюєте коліна, і вдихайте, коли випрямляєте їх.
Завантажуємо…