Жим ногами з широкою постановкою ніг — це базова вправа на нижню частину тіла, яка задіює квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи. Розміщуючи стопи на платформі ширше за ширину плечей, цей варіант більше акцентує внутрішню поверхню стегон і сідниці, ніж стандартний жим ногами.
Сядьте на тренажер для жиму ногами, щільно притиснувши спину й голову до сидіння.
Поставте стопи на платформу ширше за ширину плечей, носки трохи розверніть назовні.
Візьміться за ручки по обидва боки сидіння для стабільності.
Розблокуйте страхувальні штанги, злегка натиснувши на платформу та відпустивши фіксатор.
Опустіть платформу, згинаючи коліна, доки вони не утворять кут 90 градусів або трохи глибший, переконавшись, що коліна спрямовані в бік пальців ніг.
Упирайтеся п’ятами, щоб випрямити ноги й повернутися у вихідне положення, не блокуючи коліна.
Повторіть потрібну кількість разів.
Тримайте спину рівно притиснутою до сидіння, щоб уникнути навантаження на поперек.
Переконайтеся, що ваші коліна рухаються над носками, щоб запобігти травмі коліна.
Не фіксуйте коліна у верхній точці руху, щоб зберігати напругу в м’язах.
Зосередьтеся на тому, щоб відштовхуватися п'ятами, щоб сильніше задіяти сідниці та підколінні сухожилля.
Контролюйте опускання платформи, щоб максимально задіяти м’язи та знизити ризик травм.
Завантажуємо…