Жим ногами під кутом 45° із вузькою постановкою ніг — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, що спрямована на квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Сядьте на тренажер для жиму ногами, щільно притиснувши спину і голову до м'якої опори.
Поставте стопи близько одна до одної в центрі платформи, приблизно на ширині стегон.
Слідкуйте, щоб ваші коліна були вирівняні з носками ніг і не завалювалися всередину.
Візьміться за ручки з боків сидіння, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
Розблокуйте механізм безпеки, злегка натиснувши ногами.
Опустіть платформу, згинаючи коліна, доки вони не утворять приблизно кут 90 градусів, і тримайте стопи рівно на платформі.
Виштовхуйтеся п’ятами, щоб повернути ноги у вихідне положення, не блокуючи коліна.
Повторіть потрібну кількість разів.
Підтримуйте контрольований темп протягом усього руху, щоб максимально задіяти м’язи.
Тримайте м’язи кора в напрузі, щоб підтримати нижню частину спини й запобігти округленню.
Зосередьтеся на тому, щоб штовхати п’ятами, а не носками, щоб краще активувати сідниці та підколінні сухожилля.
Уникайте повного випрямлення колін у верхній точці руху, щоб зберігати напруження в м’язах.
Трохи змініть положення стоп, якщо відчуваєте дискомфорт у колінах; стежте, щоб вирівнювання залишалося стабільним.
Вдихайте, коли опускаєте вагу, і видихайте, коли знову піднімаєте її вгору.
Розміщуючи стопи ближче одна до одної на платформі, цей варіант більше акцентує зовнішню частину квадрицепсів і також може залучати привідні м’язи. Виконується на тренажері для жиму ногами під кутом 45 градусів, що забезпечує контрольований рух і значний потенціал для роботи з великими вагами.
Завантажуємо…