Трицепсове розгинання однією рукою на блоці зворотним хватом — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча, зокрема з акцентом на його довгу головку.
Прикріпіть одну рукоятку до верхнього блока на тросовому тренажері.
Станьте обличчям до тренажера, візьміть рукоятку однією рукою зворотним хватом (долонею вгору).
Поставте ноги на ширині плечей і злегка зігніть коліна для стійкості.
Тримайте верхню частину руки близько до тіла, а лікоть нерухомо притиснутим до боку.
Почніть із того, що ваше передпліччя паралельне підлозі, потім розгинайте руку вниз, скорочуючи трицепс.
Коротко затримайтеся в нижній точці руху, переконавшись у повному розгинанні ліктя.
Повільно поверніться у вихідне положення під контролем, зберігаючи напругу в трицепсах протягом усього руху.
Виконайте потрібну кількість повторень перед тим, як змінити руку.
Зберігайте нейтральне положення хребта та уникайте нахилу вперед або назад під час вправи.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати лікоть нерухомим; рухатися має лише передпліччя.
Використовуйте спочатку легшу вагу, щоб освоїти техніку та запобігти навантаженню на ліктьовий суглоб.
Напружуйте м’язи кора, щоб підтримувати баланс і стабільність протягом усього руху.
Видихайте, коли опускаєтеся вниз, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Тримайте рухи повільними та контрольованими, щоб максимально залучити м’язи та знизити ризик травм.
Ця вправа виконується на блочному тренажері з однією ручкою, що дає змогу використовувати зворотний хват, який залучає трицепс інакше, ніж у традиційних розгинаннях на блоці.
Завантажуємо…