Step-Up Поликуена — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.
Станьте обличчям до лавки або степу, поставивши стопи на ширині стегон.
Поставте одну ногу на лаву, переконавшись, що вся стопа лежить рівно і стійко.
Тисніть п’ятою стопи на лаву, щоб підняти тіло вгору.
Тримайте корпус вертикально та уникайте надмірного нахилу вперед.
Підведіть задню ногу, щоб легко торкнутися лави, не спираючись на неї вагою.
Опустіть задню ногу назад на землю контрольовано.
Повторіть потрібну кількість повторень перед тим, як змінити ногу.
Переконайтеся, що лава або степ має таку висоту, щоб під час підйому ваше коліно було на рівні стегна або трохи нижче.
Зосередьтеся на тому, щоб проштовхуватися через п’яту працюючої ноги, щоб ефективно задіяти сідничні м’язи.
Зберігайте нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб запобігти навантаженню на нижню частину спини.
Контролюйте опускання, щоб максимально залучити м’язи та запобігти травмам.
Почніть із власної ваги тіла та переходьте до утримання гантелей у міру того, як вам стає комфортніше виконувати вправу.
Тримайте кор напруженим, щоб допомогти з балансом і стабільністю під час руху.
Її виконують з акцентом на контрольовані рухи та баланс, що покращує стабільність і силу колін. Ця вправа названа на честь Чарльза Полікуіна, відомого силового тренера, і особливо ефективна для спортсменів, які хочуть покращити силу ніг і здоров’я колін.
Завантажуємо…