Підтягування з еспандером середнім хватом
Полегшена вертикальна тяга на перекладині з хватом приблизно на ширині плечей. Вправа поєднує роботу м’язів спини й біцепсів, а допомога еспандера дозволяє поступово розвивати силу та контроль для самостійних підтягувань.
- Частина тіла
- Спина
- Рівень
- Початківець: усі вправи
Що тренує
- Найширший м'яз спиниОсновний85%
- Великий круглий м'язДопоміжний50%
- Малий круглий м'язДопоміжний50%
- Нижня трапеціяДопоміжний50%
- Плечопроменевий м'язСтабілізатор25%
- Згиначі передпліччяСтабілізатор25%
Як виконувати
Надійно закріпіть еспандер на прямій перекладині та поставте одну стопу або коліно в петлю.
Візьміться прямим хватом приблизно на ширині плечей і займіть активний вис.
Напружте корпус і не допускайте розгойдування.
Тягніть лікті вниз і підтягуйте грудну клітку вгору до перекладини.
У верхній точці коротко зафіксуйте положення, не піднімаючи плечі до вух.
Контрольовано опустіться до випрямлених рук, дозволяючи еспандеру допомогти внизу.
Повторіть заплановану кількість разів.
Поради
Доберіть таку допомогу еспандера, щоб контролювати повну амплітуду.
Тримайте руки приблизно на ширині плечей і стежте за однаковим положенням кистей.
Починайте кожне повторення з опускання плечей, а вже потім згинайте лікті.
Контролюйте ребра й таз, щоб не розгойдуватися.
Поступово зменшуйте допомогу еспандера зі зростанням сили.
Завершуйте підхід, щойно втрачається контроль хвата або плечей.
Типові помилки
Використання маху ногами або інерції замість тяги верхньою частиною тіла.
Піднімання плечей до вух у нижній точці вису.
Швидке падіння вниз або втрата контролю над еспандером.
Пов'язані вправи
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…