Підйом гантелей у нахилі сидячи націлений на задні дельти, трапецієподібні м’язи та ромбоподібні м’язи. Ця вправа покращує стабільність плечей і зміцнює верхню частину спини. Її виконують сидячи, що допомагає ізолювати м’язи, мінімізуючи використання інерції.
Сядьте на край лави, поставивши стопи рівно на підлогу на ширині плечей.
Тримайте по гантелі в кожній руці нейтральним хватом (долоні одна до одної).
Нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, тримаючи спину рівною, а груди трохи вище колін.
Нехай ваші руки вільно звисають природно, злегка зігнуті в ліктях.
Піднімайте гантелі в сторони, доки ваші руки не стануть паралельними до підлоги.
Зробіть коротку паузу у верхній точці руху, зводячи лопатки разом.
Повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення.
Повторіть для бажаної кількості повторень.
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усієї вправи, щоб зберігати стабільність.
Уникайте розгойдування або використання інерції для підйому ваги; зосередьтеся на контрольованих рухах.
Тримайте лікті злегка зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Слідкуйте, щоб ваша спина залишалася прямою, і не допускайте округлення плечей вперед.
Видихайте під час підйому ваги й вдихайте під час її опускання.
Почніть із легших ваг, щоб опанувати правильну техніку, перш ніж переходити до важчих.
Завантажуємо…