Розтяжка «Фігура 4» сидячи — це вправа на гнучкість, спрямована на м’язи стегон і сідниць. Вона допомагає покращити рухливість тазостегнових суглобів і може зменшити напруження в попереку. Ця розтяжка виконується сидячи, тому вона доступна та легко вписується у тренувальну програму.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
Зігніть праве коліно та покладіть праву щиколотку на ліве коліно, утворивши ногами форму «четвірки».
Тримайте спину рівною і злегка нахиліться вперед від стегон, наближаючи груди до ніг.
Утримуйте розтяжку 20–30 секунд, відчуваючи розтягнення в правому стегні та сідниці.
Поміняйте ноги місцями та повторіть розтяжку з іншого боку.
Тримайте спину рівною, щоб не перенапружувати поперек.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у коліні, змініть положення стопи або зменште нахил уперед.
Зосередьтеся на глибокому диханні, щоб посилити розслаблення та підвищити ефективність розтягування.
Стежте, щоб обидві сідничні кістки залишалися на опорі, щоб зберігати рівновагу та правильну техніку.
Виконуйте цю розтяжку після тренування, коли м’язи розігріті, щоб краще покращити гнучкість.
Завантажуємо…