Сидячий нахил уперед, також відомий у йозі як Пасчимоттанасана, — це сидяча розтяжка, спрямована на задню поверхню стегон, нижню частину спини та хребет. Ця вправа підвищує гнучкість, сприяє розслабленню та може допомогти покращити поставу, подовжуючи хребет і знімаючи напругу в м’язах спини.
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги прямо перед собою.
Напружте стопи так, щоб ваші пальці були спрямовані вгору, а п’яти притискалися до підлоги.
Глибоко вдихніть, витягуючи хребет угору.
На видиху нахиліться вперед у тазостегнових суглобах, тримаючи спину рівною.
Тягніться руками до стоп, намагаючись обхопити ступні або щиколотки. Якщо це складно, покладіть руки на гомілки або використайте ремінець навколо стоп.
Тримайте шию розслабленою і м'яко дивіться на свої ноги.
Тримайте позу 20–30 секунд, дихаючи глибоко.
Щоб вийти з пози, вдихніть і м’яко підніміть тулуб назад у вертикальне положення.
Тримайте хребет якомога прямішим, щоб не округляти спину.
Зосередьтеся на згинанні в тазостегнових суглобах, а не на згинанні в талії.
Використовуйте йога-ремінь, якщо вам незручно дотягнутися до стоп.
Напружте м’язи кора, щоб підтримати нижню частину спини під час розтяжки.
Дихайте глибоко, щоб посилити розслаблення і з часом поглибити розтяжку.
Не змушуйте себе приймати це положення; входьте в нього поступово, щоб запобігти травмі.
Завантажуємо…