Вправи для початківців
Рухи, з яких найлегше почати: прості за технікою, з власною вагою або легким обтяженням, для ніг, преса, сідниць і решти тіла.
342 вправи, 15 сторінок
Фільтри в каталозіПлечі · Початківець
Підйом руки перед собою на блоці хватом зверху
Однобічна вправа для плечей з опором нижнього блока та утриманням руків'я хватом зверху, долонею вниз. Основне навантаження припадає на передній пучок дельтоподібного м'яза; руки працюють по черзі окремими підходами.
Задні дельти · Початківець
Статичне розтягування задньої дельти
Вправа стоячи з допомогою протилежної руки та нерухомим утриманням руки поперек грудей протягом заданого часу. Акцент припадає на задню частину плеча, зокрема задню дельту, без додаткового обтяження й повторних рухів під час утримання.
Спина · Початківець
Супермен долонями всередину
Динамічна вправа з власною вагою лежачи на животі для розгиначів хребта, сідничних та допоміжних м'язів задньої поверхні тіла. Долоні спрямовані одна до одної, руки розташовані вужче, а ноги трохи розведені, на відміну від варіації долонями вниз.
Прес · Початківець
Скручування з піднятими зігнутими ногами й руками за головою
Вправа з власною вагою на прес, у якій ноги утримуються над підлогою, а верхня частина тулуба виконує коротке згинання. Від повного підйому до сидіння та підтягування колін ця варіація відрізняється амплітудою тулуба й нерухомим положенням ніг.
Сідниці · Початківець
Мушля в бічній планці з рухом тулуба
Поєднує повторне розведення колін із додатковим помітним рухом тулуба в бічній опорі. Ця варіація відрізняється від виконання, у якому тулуб залишається відносно стабільним.
Кор · Початківець
Бічні підйоми таза з гантеллю (до прямої лінії)
Динамічна вправа в бічній опорі з гантеллю біля верхнього стегна. У цій варіації таз піднімається приблизно до прямого положення тіла й знову опускається; амплітуда коротша, ніж у спорідненому високому підйомі.
Прес · Початківець
Підйом тулуба Джанда (часткова амплітуда)
Варіація скручування тулуба з підлоги з коротшим підйомом, ніж у спорідненій версії з торканням ліктями колін. Верхня частина тулуба піднімається й контрольовано повертається назад, не досягаючи верхньої точки повнішого підйому.
Кор · Початківець
Повороти тулуба зі штангою стоячи (часткова амплітуда)
Вправа на ротацію тулуба зі штангою на верхній частині спини. У цій варіації показаний менший контрольований поворот, ніж у спорідненій версії з повнішою амплітудою. Це легша з двох порівнюваних варіацій, але вона теж потребує стійкого положення й контролю руху.
Спина · Початківець
Підтягування в гравітроні з більшою амплітудою
Вертикальна тяга на тренажері з противагою. У показаній варіації підйом досягає вищої верхньої точки, ніж у спорідненій вправі з частковою амплітудою. Основне навантаження припадає на м’язи спини та згиначі ліктя.
Ноги · Початківець
Зашагування зі штангою з підлоги
Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та підвищеною опорою.
Ноги · Початківець
Зашагування з гантелями зі стопою на лаві
Силова вправа, у якій робоча стопа вже стоїть на підвищеній опорі. На відміну від варіанта зі стартом із підлоги, ця стопа залишається на лаві між повтореннями. Гантелі з боків створюють додатковий опір для квадрицепсів і сідничних м'язів, а м'язи тулуба й таза допомагають утримувати рівновагу.
Литки · Початківець
Прокочування литок на ролері з коротким переміщенням
Самомасаж обох литок сидячи з масажним ролером та опорою на руки. Таз рухається вперед і назад на меншу відстань, ніж у варіанті з довгим переміщенням. Амплітуда прокочування обмеженіша, тоді як контакт обох литок із ролером і положення з опорою залишаються такими самими.
Біцепс · Початківець
Згинання рук з гантелями із супінацією
Вправа стоячи для біцепсів, що поєднує одночасне згинання обох ліктів із розворотом передпліч. Нейтральний хват на початку переходить у положення долонями вгору під час підйому; саме цей розворот відрізняє варіацію від згинання з незмінним хватом.
Спина · Початківець
Підтягування широким хватом з еспандером
Варіант вертикальної тяги на перекладині, у якому еспандер частково компенсує вагу тіла. Широке розташування рук робить акцент на роботі м’язів спини та допомагає освоїти широку постановку хвата перед виконанням без допомоги.
Спина · Початківець
Підтягування з еспандером середнім хватом
Полегшена вертикальна тяга на перекладині з хватом приблизно на ширині плечей. Вправа поєднує роботу м’язів спини й біцепсів, а допомога еспандера дозволяє поступово розвивати силу та контроль для самостійних підтягувань.
Спина · Початківець
Розведення еспандера зворотним хватом
Вправа стоячи для верхньої частини спини та задніх дельт. Положення долонь догори відрізняє її від розведення прямим хватом, а еластичний опір навантажує м’язи під час розведення рук.
Спина · Початківець
Рухома поза дитини
Динамічна варіація пози дитини для мобільності. Її використовують для м’якого руху плечима, грудним відділом хребта, кульшовими суглобами та спиною замість утримання однієї статичної пози.
Стегна · Початківець
Міофасціальне прокочування напрягача широкої фасції стегна
Вправа на самостійне розслаблення напрягача широкої фасції у передньобічній ділянці кульшового суглоба. Її використовують для локальної роботи з м’якими тканинами бічної частини стегна та верхньої ділянки стегна.
Біцепс стегна · Початківець
Динамічна розтяжка задньої поверхні стегна лежачи
Вправа на мобільність із почерговим натягненням і розслабленням м’язів задньої частини стегна. Піднята нога рухається з допомогою рук, а тулуб і друга нога залишаються на підлозі; на відміну від статичного розтягування, рух повторюється без тривалого утримання.
Біцепс стегна · Початківець
Міофасціальне прокочування задньої поверхні стегна й сідниць сидячи
Вправа на самостійне розслаблення задньої поверхні стегна та сідничних м’язів у положенні сидячи. Ролер створює контрольований локальний тиск на задню частину стегна й ділянку кульшового суглоба.
Трицепс · Початківець
Віджимання на брусах з колін із підтримкою для трицепса
Варіант віджимань на тренажері з противагою з положення на колінах. Вправа акцентує роботу трицепсів, а підтримка зменшує ефективне навантаження вагою тіла.
Сідниці · Початківець
Напівприсідання з еспандером паралельним хватом
Присідання в частковій амплітуді з опором еспандера та вузьким утриманням руків’їв перед собою, долонями одна до одної. Вправа навантажує нижню частину тіла й потребує стабільного положення тулуба.
Сідниці · Початківець
Присідання з еластичною стрічкою: руків'я з боків
Присідання з опором стрічки та руків’ями, розташованими з боків. Бокове положення руків’їв створює окрему технічну варіацію для верхньої частини тіла, навантажуючи квадрицепси й сідничні м’язи у присіданні.
Груди · Початківець
Віджимання від опори: руки по центру
Варіація віджимань від підвищення з постановкою обох рук ближче до центру опори. Така технічна варіація змінює положення для жиму, зберігаючи зменшене навантаження віджимань на підвищенні.
Про ці вправи
На старті корисніше кілька вправ, які ви робите впевнено, ніж довгий список, — техніка, закладена зараз, згодом витримає й вагу. Ускладнюйте, коли повторення даються легко і рух виглядає однаково від першого до останнього. Коли ці вправи стануть звичними, переходьте до вправ середнього рівня.