Вправа «відведення стегон сидячи» спрямована на м’язи-абдуктори стегна, насамперед середній і малий сідничні м’язи.
Відрегулюйте сидіння та спинку тренажера, щоб ваші коліна були вирівняні з точкою обертання тренажера.
Сядьте на тренажер, тримаючи спину прямо, а стопи рівно на підставках.
Помістіть коліна всередину м’яких упорів, тримаючи їх разом.
Візьміться за ручки або боки сидіння для стабільності.
Видихніть і повільно розведіть коліна настільки, наскільки це комфортно, залучаючи м’язи, що відводять стегно.
Коротко затримайтеся в найширшій точці, зберігаючи напруження в м’язах.
Вдихніть і повільно поверніться у вихідне положення під контролем.
Повторіть для потрібної кількості повторень.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб працювали м’язи стегон, а не на тому, щоб відштовхуватися стопами чи ногами.
Контролюйте рух як під час розведення, так і під час зведення колін, щоб максимально задіяти м’язи.
Почніть з легшої ваги, щоб переконатися в правильній техніці перед збільшенням навантаження.
Уникайте блокування колін у будь-який момент під час вправи, щоб зберігати постійну напругу в м’язах.
Тримайте дихання рівним; видихайте під час зусилля та вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Її виконують на спеціальному тренажері, де ви сідаєте, тримаючи ноги разом, і розводите їх у сторони проти опору. Ця вправа допомагає покращити стабільність тазостегнового суглоба, рівновагу та загальну силу нижньої частини тіла.
Завантажуємо…