Відведення стегна в боковій планці — це складна вправа для кора та нижньої частини тіла, яка спрямована на косі м’язи живота, середній сідничний м’яз і відвідні м’язи стегна. Вона покращує стабільність кора, баланс і силу бічних м’язів тіла.
Почніть з того, що ляжте на бік, витягнувши ноги і поклавши їх одну на одну.
Поставте лікоть прямо під плече, щоб підтримати верхню частину тіла.
Напружте корпус і підніміть стегна від підлоги, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят.
Після того як ви зайняли положення бокової планки, підніміть верхню ногу якомога вище, не порушуючи техніку.
Утримуйте положення на мить, а потім повільно опустіть ногу назад у вихідне положення.
Утримуйте стабільний кор протягом усього руху та не давайте стегнам опускатися.
Повторіть потрібну кількість повторень перед тим, як змінити сторону.
Переконайтеся, що ваш лікоть знаходиться прямо під плечем, щоб уникнути перенапруження.
Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п’ят для оптимальної техніки.
Напружуйте м’язи кора, щоб зберігати стабільність під час вправи.
Зосередьтеся на контрольованих рухах під час піднімання та опускання ноги.
Уникайте обертання стегон або плечей; тримайте їх рівно до землі.
Дихайте рівномірно протягом усієї вправи, щоб зберігати концентрацію та витривалість.
Якщо ви новачок у цій вправі, почніть із коротших утримань і поступово збільшуйте тривалість у міру того, як нарощуєте силу.
Завантажуємо…