Вправа Smith Machine Good Morning — це багатосуглобова вправа, спрямована на задній ланцюг м’язів, насамперед на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля.
Встановіть гриф у тренажері Сміта на рівні плечей і станьте під ним, поклавши гриф на верхні трапецієподібні м’язи.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, а носки стоп трохи розвернувши назовні.
Розблокуйте гриф, повернувши його вперед, і зробіть крок назад, щоб звільнити страхувальні упори.
Тримайте груди піднято, а корпус напруженим, коли нахиляєтеся в тазостегнових суглобах, відводячи стегна назад.
Опустіть торс, доки він не стане майже паралельним підлозі, зберігаючи невеликий згин у колінах.
Поверніть рух назад, відштовхуючись п’ятами та розгинаючи стегна, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб уникнути навантаження на нижню частину спини.
Напружте м’язи кора, щоб стабілізувати тулуб і захистити хребет.
Зосередьтеся на згинанні в тазостегнових суглобах, а не на нахилі в талії.
Тримайте коліна злегка зігнутими, щоб зменшити навантаження на суглоби.
Контролюйте опускання та підйом, щоб максимально залучати м’язи й запобігати травмам.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Слідкуйте за тим, щоб ваші стопи залишалися рівно на підлозі протягом усієї вправи.
Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах зі збереженням нейтрального положення хребта, а машина Сміта допомагає безпечно контролювати рух.
Завантажуємо…