Статичне розтягування передньої поверхні стегна почергово для кожної ноги. Положення стоячи поєднує розтягування з утриманням рівноваги; за потреби цей варіант можна виконувати з опорою.
Станьте прямо, поставивши ноги на ширині стегон.
Перенесіть вагу на ліву ногу.
Зігніть праве коліно і підтягніть праву п'яту до сідниць.
Відведіть праву руку назад і візьміться за праву щиколотку або стопу.
Тримайте коліна близько одне до одного та стійте рівно, уникаючи будь-якого нахилу вперед.
Утримуйте розтяжку 15–30 секунд, відчуваючи легке натягнення в передній частині стегна.
Вийдіть із розтяжки та повторіть на іншій нозі.
Підтримуйте пряму поставу протягом усієї розтяжки, щоб не перенапружувати спину.
Якщо вам важко зберігати рівновагу, використовуйте стіну або стілець для опори.
Зосередьтеся на тому, щоб коліна були вирівняні, щоб максимально підвищити ефективність розтяжки.
Не тягніть занадто сильно за щиколотку, щоб уникнути травми; розтяжка має бути м’якою.
Дихайте глибоко й рівномірно, щоб допомогти розслабити м’язи під час розтяжки.
Прогинатися в попереку й виштовхувати таз уперед, замість зберігати нейтральне положення таза.
Тягнути стопу різко або через біль у коліні.
Втрачати рівновагу й розвертати коліно вбік замість тримати стегна паралельно.
Завантажуємо…