Згинання ніг на швейцарському м’ячі — це ефективна вправа, спрямована на задню поверхню стегна, сідниці та м’язи кора.
Ляжте рівно на спину, тримаючи руки витягнутими вздовж тіла для стійкості.
Покладіть п’яти на швейцарський м’яч, ноги прямі, стопи на ширині стегон.
Підніміть стегна від землі, напруживши м’язи кора і сідниці, щоб утворити пряму лінію від плечей до п’ят.
Зігніть коліна і прокотіть м’яч у бік сідниць, скорочуючи задні м’язи стегна.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, стежачи за тим, щоб ваші стегна залишалися піднятими.
Повільно випрямляйте ноги, щоб перекотити м’яч назад у вихідне положення, зберігаючи контроль.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб зберігати стабільність.
Не давайте тазу провисати; тримайте пряму лінію від плечей до колін.
Зосередьтеся на контрольованих рухах, щоб максимізувати залучення м’язів.
Переконайтеся, що фітбол належно надутий для оптимальної роботи.
Починайте з меншої амплітуди руху, якщо ви новачок у цій вправі, і поступово збільшуйте її, коли набираєтеся сили.
Вправа Swiss Ball Leg Curl є ефективною вправою, спрямованою на м'язи задньої поверхні стегна, сідниці та м'язи кора. Вона передбачає використання швейцарського м'яча для виконання згинань ніг у положенні лежачи на спині, що додає елемент нестабільності та залучає м'язи-стабілізатори.
Завантажуємо…