Планка на швейцарському м’ячі — це вправа для стабілізації кора, яка покращує баланс, силу та витривалість, залучаючи кілька груп м’язів. Вона насамперед опрацьовує м’язи живота, нижню частину спини та плечі, водночас вимагаючи координації та контролю.
Почніть із того, що покладіть передпліччя на фітбол, переконавшись, що ваші лікті прямо під плечима.
Витягніть ноги позаду себе, поставивши носки на підлогу, утворюючи пряму лінію від голови до п’ят.
Напружте м’язи кора, втягнувши пупок до хребта.
Зберігайте нейтральне положення шиї, дивлячись трохи перед собою.
Утримуйте цю позицію протягом потрібного часу, стежачи за тим, щоб ваші стегна не провисали і не піднімалися.
Тримайте тіло в прямій лінії, щоб уникнути зайвого навантаження на нижню частину спини.
Зосередьтеся на напруженні сідниць і квадрицепсів, щоб зберегти стабільність.
Дихайте рівномірно протягом вправи, щоб допомогти зберігати напруження в корі.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у попереку, змініть положення або скоротіть тривалість.
Починайте з коротших утримань і поступово збільшуйте час у міру того, як набираєтеся сили.
Завантажуємо…