TRX Single Leg Bird Dog — це складна вправа, яка опрацьовує кор, сідниці та плечі, покращуючи стабільність і баланс. Використовуючи підвісний тренажер TRX, ця вправа вимагає координації та контролю, коли ви одночасно витягуєте протилежні кінцівки, зберігаючи стабільний кор.
Надійно закріпіть ремені TRX на точці кріплення.
Відрегулюйте ремені TRX до рівня середини литки.
Станьте на коліна на підлозі, поставивши руки прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
Покладіть одну ногу в петлю TRX-стропи, тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів.
Напружте корпус і витягніть протилежну руку вперед, одночасно відводячи назад ногу в ремені TRX.
Затримайтеся в цій позиції на мить, стежачи, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від кисті до стопи.
Поверніться у вихідне положення під контролем.
Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж змінити сторону.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб запобігти навантаженню на нижню частину спини.
Зосередьтеся на повільних і контрольованих рухах, щоб покращити стабільність і залучення м’язів.
Тримайте стегна рівно і не обертайте їх, коли випрямляєте кінцівки.
Залучіть м’язи кора, втягуючи пупок до хребта, щоб покращити баланс.
Переконайтеся, що ваше опорне коліно знаходиться прямо під вашим стегном для оптимального вирівнювання.
Дихайте рівномірно й постійно протягом вправи, щоб зберігати зосередженість і контроль.
Завантажуємо…