Weighted Hollow Body Hold — це вправа для зміцнення кора, яка передбачає утримання положення «hollow» із додатковою вагою. Ця вправа опрацьовує м’язи живота, згиначі стегна та покращує загальну стабільність кора.
Ляжте рівно на спину на килимок, витягнувши руки над головою й тримаючи ноги прямими.
Тримайте вагову млинцю або гантель обома руками над грудьми.
Напружте корпус, втягуючи пупок до хребта.
Підніміть плечі й ноги від підлоги, створивши тілом форму «hollow».
Тримайте нижню частину спини притиснутою до підлоги, щоб уникнути прогину.
Утримуйте цю позицію, тримаючи вагу стабільно над собою, протягом потрібного часу.
Повільно опустіть плечі та ноги назад у вихідне положення, щоб завершити вправу.
Слідкуйте, щоб ваша нижня частина спини весь час залишалася в контакті з підлогою, щоб захистити хребет.
Почніть з легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до більшої ваги.
Зосередьтеся на рівному диханні; вдихайте носом і видихайте ротом.
Якщо ви відчуваєте напруження в шиї, спробуйте трохи підтягнути підборіддя до грудей.
Увесь час тримайте напругу в корпусі, щоб максимально підвищити ефективність і запобігти травмам.
Відрегулюйте висоту ніг; опускання їх збільшує складність, а підняття робить вправу легшою.
Завантажуємо…