Важкий російський твіст — це базова вправа, яка спрямована на косі м’язи та покращує силу обертання. Вона полягає у скручуванні тулуба під час утримання ваги, наприклад гантелі або медболу, щоб збільшити опір і ефективніше залучити м’язи кора.
Сядьте на підлогу, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу. Тримайте вагу обома руками близько до грудей.
Легенько відхиліться назад, тримаючи спину прямо та напружуючи кор.
Підніміть ноги від землі, балансуючи на сідничних кістках. Зберігайте цю позицію протягом усієї вправи.
Поверніть тулуб праворуч, опускаючи вагу поруч із стегном. Тримайте руки злегка зігнутими.
Поверніться в центр, потім контрольовано поверніться в лівий бік.
Продовжуйте чергувати сторони протягом потрібної кількості повторень.
Тримайте корпус напруженим протягом усієї вправи, щоб захистити поперек.
Уникайте використання інерції; зосередьтеся на контрольованих рухах, щоб максимально залучити м’язи.
Якщо піднімати ноги надто складно, тримайте їх на підлозі для стабільності.
Тримайте спину рівною; не округлюйте плечі вперед.
Почніть із легшої ваги, щоб опанувати техніку, перш ніж переходити до важчих ваг.
Завантажуємо…