Weighted Seated Calf Raise — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи литок, зокрема камбалоподібний і литковий м’язи. Вона виконується сидячи на тренажері з м’яким важелем над колінами та підніманням п’ят шляхом розгинання гомілковостопних суглобів проти опору.
Сядьте на тренажер для підйому на носки сидячи та відрегулюйте колінну подушку так, щоб вона зручно спиралася на ваші стегна.
Поставте подушечки стоп на платформу, щоб п’яти звисали.
Виберіть відповідну вагу та зніміть запобіжну планку.
Повільно опускайте п’яти, доки не відчуєте розтягнення в литках.
Підійміть п’яти, максимально розгинаючи гомілковостопні суглоби.
Затримайтеся у верхній точці руху на мить, щоб максимально скоротити м’язи.
Опустіть п'яти назад у вихідне положення контрольовано.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Переконайтеся, що ваші коліна залишаються злегка зігнутими протягом усієї вправи, щоб уникнути навантаження на суглоби.
Зосередьтеся на повній амплітуді руху, щоб ефективно задіяти як камбалоподібний м’яз, так і литковий м’яз.
Контролюйте рух; уникайте розгойдування або використання інерції, щоб підняти вагу.
Тримайте корпус напруженим, щоб зберігати стабільність і запобігати надмірним рухам в інших частинах тіла.
Підбирайте вагу відповідно до вашого рівня сили, щоб зберігати правильну техніку протягом усіх повторень.
Завантажуємо…