Підтягування широким хватом на похилих руків’ях
Вертикальна тяга з власною вагою на багатохватному турніку. Похилі руків’я змінюють положення кистей порівняно з прямою перекладиною, зберігаючи акцент на м’язах спини, біцепсах і контролі лопаток.
- Частина тіла
- Спина
- Рівень
- Середній: усі вправи
Що тренує
- Найширший м'яз спиниОсновний100%
- Великий круглий м'язДопоміжний90%
- Нижня трапеціяДопоміжний65%
- Малий круглий м'язДопоміжний50%
- Плечопроменевий м'язСтабілізатор40%
- Згиначі передпліччяСтабілізатор25%
Як виконувати
Візьміться за зовнішні похилі руків’я багатохватного турніка широким хватом зверху.
Займіть активний вис, напружте корпус і не допускайте розгойдування.
Тягніть лікті вниз і підтягуйте грудну клітку вгору між руків’ями.
Не піднімайте плечі до вух під час тяги.
Коротко зафіксуйте верхню точку, не витягуючи шию вперед.
Контрольовано опустіться до випрямлених рук у стабільний вис.
Повторіть заплановану кількість разів.
Поради
Виконуйте лише ту амплітуду, яку можете контролювати без розгойдування.
Тримайте широкий хват комфортним і не заламуйте зап’ястки на похилих руків’ях.
Починайте кожне повторення з опускання плечей, а вже потім згинайте лікті.
Контролюйте ребра й таз, щоб не розгойдуватися.
За потреби використовуйте регресію з еспандером.
Завершуйте підхід, щойно втрачається контроль хвата або плечей.
Типові помилки
Використання маху ногами або інерції замість тяги верхньою частиною тіла.
Піднімання плечей до вух у нижній точці вису.
Швидке падіння вниз замість контрольованого опускання.
Пов'язані вправи
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…