Підтягування широким хватом на прямій перекладині
Вертикальна тяга з власною вагою з долонями від себе та широкою постановкою рук. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата та є окремим варіантом від підтягувань на похилих руків’ях.
- Частина тіла
- Спина
- Рівень
- Середній: усі вправи
Що тренує
- Найширший м'яз спиниОсновний85%
- Великий круглий м'язОсновний85%
- Малий круглий м'язДопоміжний50%
- Підостний м'язДопоміжний50%
- Плечопроменевий м'язСтабілізатор25%
- Довга головка біцепсаСтабілізатор25%
Як виконувати
Візьміться широким прямим хватом за перекладину та займіть активний вис.
Напружте корпус і не допускайте розгойдування.
Тягніть лікті вниз і підтягуйте грудну клітку вгору до перекладини.
Під час тяги не піднімайте плечі до вух.
Коротко зафіксуйте верхню точку, не витягуючи шию вперед.
Контрольовано опустіться до випрямлених рук у стабільний вис.
Повторіть заплановану кількість разів.
Поради
Виконуйте лише ту амплітуду, яку можете контролювати без розгойдування.
Тримайте широкий прямий хват комфортним і стежте за однаковим положенням кистей.
Починайте кожне повторення з опускання плечей, а вже потім згинайте лікті.
Контролюйте ребра й таз, щоб не розгойдуватися.
За потреби використовуйте регресію з еспандером.
Завершуйте підхід, щойно втрачається контроль хвата або плечей.
Типові помилки
Використання маху ногами або інерції замість тяги верхньою частиною тіла.
Піднімання плечей до вух у нижній точці вису.
Швидке падіння вниз замість контрольованого опускання.
Пов'язані вправи
Варіації · 1
Регресії · 1
Відгуки та оцінки
Питання та відповіді
Завантажуємо…