Ab Wheel Rollout — це вправа на зміцнення кора, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та поперечний м’яз живота.
Почніть із положення стоячи на колінах на килимку, щоб захистити коліна.
Міцно візьміться обома руками за ручки колеса для преса.
Розташуйте колесо на підлозі перед собою, прямо під плечима.
Активуйте м’язи кора і тримайте спину рівною.
Повільно котіть ролик уперед, витягуючи тіло так далеко, як можете, не втрачаючи техніки.
Коротко затримайтеся в розтягнутому положенні, стежачи, щоб ваш корпус залишався напруженим.
Поверніть рух назад, підтягуючи колесо до колін, весь час зберігаючи контроль.
Поверніться у вихідне положення і повторіть потрібну кількість повторень.
Тримайте м’язи кора напруженими протягом усього руху, щоб захистити нижню частину спини.
Уникайте прогинання спини; тримайте нейтральне положення хребта, щоб запобігти травмам.
Починайте з коротшої амплітуди, якщо ви новачок у цій вправі, і поступово збільшуйте дистанцію, коли нарощуєте силу.
Дихайте рівномірно; вдихайте, коли викочуєтеся, і видихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Виконуйте цю вправу на м’якій поверхні або використовуйте килимок, щоб пом’якшити навантаження на коліна.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у нижній частині спини, зменште амплітуду руху або перевірте свою техніку.
Вона також залучає плечі, спину та згиначі стегна. Для цієї вправи потрібне колесо для преса — це невелике колесо з ручками по обидва боки. Рух полягає в тому, щоб, стоячи на колінах, котити колесо вперед, зберігаючи пряму лінію від голови до колін, а потім повертатися у вихідне положення.
Завантажуємо…