Вправи на стабілізацію корпусу

Вправи на стабілізацію корпусу у каталозі Fitness Coach: 103 вправи. Найбільше для груп: Прес, Кор, Сідниці.

  • Прес · Початківець

    Скручування з піднятими зігнутими ногами й руками за головою

    Вправа з власною вагою на прес, у якій ноги утримуються над підлогою, а верхня частина тулуба виконує коротке згинання. Від повного підйому до сидіння та підтягування колін ця варіація відрізняється амплітудою тулуба й нерухомим положенням ніг.

  • Квадрицепси · Середній

    Розгинання ніг у кут в упорі

    Вправа з власною вагою на рукоятках станції. Із піднятого положення зі зігнутими колінами ноги випрямляються вперед і знову згинаються, змінюючи навантаження на передню поверхню стегна, згиначі стегна та м’язи тулуба.

  • Прес · Середній

    Підйом колін до ліктів у висі без паузи

    Вправа для м’язів живота на перекладині. Коліна піднімаються до ліктів одним безперервним рухом, а тулуб округлюється під час підйому. Відсутність зупинки посередині відрізняє її від двоетапної варіації.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці з рухом тулуба

    Поєднує повторне розведення колін із додатковим помітним рухом тулуба в бічній опорі. Ця варіація відрізняється від виконання, у якому тулуб залишається відносно стабільним.

  • Кор · Початківець

    Бічні підйоми таза з гантеллю (до прямої лінії)

    Динамічна вправа в бічній опорі з гантеллю біля верхнього стегна. У цій варіації таз піднімається приблизно до прямого положення тіла й знову опускається; амплітуда коротша, ніж у спорідненому високому підйомі.

  • Прес · Початківець

    Підйом тулуба Джанда (часткова амплітуда)

    Варіація скручування тулуба з підлоги з коротшим підйомом, ніж у спорідненій версії з торканням ліктями колін. Верхня частина тулуба піднімається й контрольовано повертається назад, не досягаючи верхньої точки повнішого підйому.

  • Прес · Початківець

    Підйом тулуба на 3/4

    Вправа з власною вагою для м’язів живота з неповною амплітудою підйому тулуба. Це контрольований варіант згинання тулуба без переходу у повне сидяче положення.

  • Прес · Початківець

    Почергові нахили в боки з гантеллю

    Вправа стоячи, у якій нахили тулуба плавно чергуються в обидва боки. Вона акцентує роботу косих м’язів живота через бічне згинання тулуба.

  • Прес · Початківець

    Бічний нахил з тросом (біля блока)

    Вправа стоячи для косих м’язів живота з бічним згинанням тулуба поруч із блоком. Коротша дистанція до блока робить її варіацією з меншим навантаженням порівняно з нахилом з тросом далі від блока.

  • Прес · Середній

    Бічний нахил з тросом

    Вправа стоячи з тросом для косих м’язів живота через бічне згинання тулуба. Виконання на більшій відстані від блока створює вищу вимогу до опору, ніж варіант біля блока.

  • Прес · Початківець

    Бічний нахил сидячи на стільці

    Вправа на бічне згинання тулуба в положенні сидячи з опорою стільця. Вона акцентує косі м’язи живота й бічну частину талії, обмежуючи участь нижньої частини тіла.

  • Прес · Середній

    Підйоми колін у капітанському кріслі

    Підйом колін у «Капітанському кріслі» — це ефективна вправа для кора, яка опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна. Її виконують на тренажері «Капітанське крісло», який підтримує верхню частину тіла, даючи змогу вільно рухати ногами.

  • Плечі · Початківець

    Планка «пташка-собака»

    Варіація планки для стабілізації кора, що поєднує положення планки з контролем кінцівок у стилі bird dog. Вона розвиває кор, сідничні м’язи, плечі, баланс і координацію.

  • Прес · Початківець

    Скручування на похилій лаві

    Вправа для м’язів живота на згинання тулуба на похилій лаві. Кут лави змінює навантаження на прямий м’яз живота порівняно зі скручуванням на підлозі.

  • Прес · Початківець

    Скручування на блоці на колінах

    Скручування на блоці в положенні на колінах опрацьовують пряму м’язу живота та косі м’язи живота, використовуючи блочний тренажер для забезпечення постійного напруження протягом усього руху. Ця вправа розвиває силу та стабільність кора.

  • Сідниці · Початківець

    Пташка-собака

    Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.

  • Прес · Середній

    Підйоми колін у висі

    Ефективна вправа на кор, яка опрацьовує нижні м’язи живота, згиначі стегна та стабілізує весь кор. Цю вправу виконують, висівши на перекладині для підтягувань, і піднімають коліна до грудей, зберігаючи контроль і стабільність.

  • Прес · Початківець

    Дотики до щиколоток

    Поворот тулуба лежачи — це вправа на прес, яка спрямована на косі м’язи. Вона передбачає обертання нижньої частини тіла, тоді як верхня частина залишається стабільною, що покращує силу та гнучкість кора.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці зі стабільним тулубом

    Поєднує опору в бічній планці з повторним розведенням колін. Тулуб залишається відносно нерухомим, поки рух відбувається в кульшовому суглобі; цим вправа відрізняється від варіації з додатковим рухом тулуба.

  • Спина · Просунутий

    Задній важіль

    Складний статичний елемент калістеніки на перекладині або кільцях, у якому тіло утримується горизонтально обличчям донизу. Він розвиває силу тяги на прямих руках, контроль плечей і напруження м’язів тулуба.

  • Прес · Середній

    Підйом колін у висі на косі м’язи

    Ротаційна варіація вправи для кора у висі, що поєднує підйом колін із бічним рухом тулуба. Вона акцентує косі м’язи живота, а також навантажує хват, стабільність плечей і контроль кора.

  • Прес · Початківець

    Скручування «Велосипед» з резинкою

    Band Bicycle Crunches — це вправа для зміцнення кора, яка спрямована на м’язи живота, зокрема косі м’язи, і використовує еспандери для підвищення інтенсивності. Ця вправа покращує стабільність кора та розвиває силу обертання.

  • Прес · Середній

    Горизонтальний Паллоф-прес із тросом

    Антиобертальна вправа для кора стоячи з тросом на рівні грудей. Вона розвиває косі м’язи живота та стабільність тулуба через протидію ротаційному зусиллю.

  • Прес · Середній

    Лікоть до коліна з протилежного боку

    Вправа «лікоть до протилежного коліна» — це рух для зміцнення кора, спрямований на косі м’язи живота. Вона передбачає приведення ліктя через тіло до протилежного коліна, активуючи м’язи преса та покращуючи ротаційну стабільність.