Австралійський підтягувальний ряд з хватом знизу, також відомий як перевернута тяга з супінованим хватом, — це вправа з власною вагою, спрямована на верхню частину спини, біцепси та передпліччя.
Встановіть штангу на рівні талії на стійці для присідань або в машині Сміта.
Ляжте під штангу так, щоб грудна клітка була прямо під нею.
Візьміться за гриф зворотним хватом, руки на ширині плечей.
Витягніть ноги перед собою, тримаючи п'яти на підлозі.
Напружте корпус і тримайте тіло в прямій лінії від голови до п’ят.
Підтягуйте груди до перекладини, згинаючи лікті та зводячи лопатки разом.
Коротко затримайтеся у верхній точці руху, коли груди торкаються грифа.
Опустіться назад у вихідне положення з контролем.
Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят протягом усієї вправи.
Тримайте лікті близько до тіла, коли підтягуєтесь, щоб ефективно задіяти біцепси.
Зосередьтеся на тому, щоб зводити лопатки разом у верхній точці руху для максимальної залученості спини.
Контролюйте опускання, щоб зберігати напругу в м’язах і запобігти травмам.
Якщо вам це здається занадто складним, зігніть коліна, щоб зменшити навантаження, або підніміть гриф вище.
Щоб ускладнити вправу, підніміть ноги на лаву або платформу.
Вона передбачає підтягування грудей до перекладини, поки тіло залишається в горизонтальному положенні, з ногами на підлозі та долонями, повернутими до себе.
Завантажуємо…