Вправа Back Extension спрямована на м’язи нижньої частини спини, зокрема на м’язи, що випрямляють хребет. Вона також залучає сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Цю вправу зазвичай виконують на лаві для гіперекстензії або римському стільці, що дає змогу контролювати розгинання та згинання хребта.
Ляжте обличчям донизу на лаву для гіперекстензії так, щоб ваші стегна були вирівняні з краєм подушки.
Закріпіть стопи під упорами для ніг, щоб зберегти стабільність.
Схрестіть руки на грудях або покладіть руки за голову.
Почніть так, щоб ваше тіло було в прямій лінії від голови до п'ят.
Повільно опускайте верхню частину тіла до підлоги, згинаючись у стегнах, тримаючи спину рівною.
Опускайтеся, доки не відчуєте легке розтягнення підколінних сухожиль або доки ваш тулуб не стане приблизно перпендикулярним до підлоги.
Задійте м’язи нижньої частини спини та сідниці, щоб підняти тулуб назад у вихідне положення.
Уникайте надмірного прогинання спини у верхній точці руху.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб запобігти травмам.
Контролюйте швидкість руху; не використовуйте інерцію, щоб піднятися.
Під час підйому зосередьтеся на напруженні сідниць і м’язів нижньої частини спини.
Тримайте шию на одній лінії з хребтом, щоб уникнути напруження.
Відрегулюйте висоту лави так, щоб вона зручно підтримувала ваші стегна, не обмежуючи рухів.
Виконуйте вправу повільними, контрольованими рухами для максимальної залученості м’язів.
Якщо ви новачок у цій вправі, почніть з меншої кількості повторень і поступово збільшуйте їх у міру того, як набираєте силу.
Завантажуємо…