Вправи на сідниці

Вправи на сідниці у каталозі Fitness Coach: 150 вправ. Найчастіше з обладнанням: Власна вага, Штанга, Гантелі.

  • Сідниці · Початківець

    Мушля в бічній планці з рухом тулуба

    Поєднує повторне розведення колін із додатковим помітним рухом тулуба в бічній опорі. Ця варіація відрізняється від виконання, у якому тулуб залишається відносно стабільним.

  • Кор · Початківець

    Бічні підйоми таза з гантеллю (до прямої лінії)

    Динамічна вправа в бічній опорі з гантеллю біля верхнього стегна. У цій варіації таз піднімається приблизно до прямого положення тіла й знову опускається; амплітуда коротша, ніж у спорідненому високому підйомі.

  • Ноги · Середній

    Тяга гантелей на прямих ногах (з боків, часткова амплітуда)

    Варіація нахилу в кульшових суглобах, що починається з гантелями обабіч ніг. У цьому показі нахил коротший, ніж у спорідненій версії з гантелями спереду. Таз відводиться назад, а тулуб контрольовано повертається у стійку.

  • Ноги · Середній

    Присідання з вистрибуванням зі стопами назовні

    Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше назовні. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.

  • Ноги · Середній

    Присідання пліє зі штангою

    Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування зі штангою з підлоги

    Силова вправа для ніг зі штангою на верхній частині спини та підвищеною опорою.

  • Сідниці · Просунутий

    Тяга штанги з упорів із більш випрямленими колінами

    Часткова станова тяга з меншим згинанням колін, ніж у варіанті зі зігнутими ногами. Основний рух відбувається завдяки розгинанню в кульшових суглобах, а спина, тулуб і хват утримують навантаження. Відмінність цієї варіації — більш випрямлені, але не заблоковані коліна.

  • Ноги · Початківець

    Зашагування з гантелями зі стопою на лаві

    Силова вправа, у якій робоча стопа вже стоїть на підвищеній опорі. На відміну від варіанта зі стартом із підлоги, ця стопа залишається на лаві між повтореннями. Гантелі з боків створюють додатковий опір для квадрицепсів і сідничних м'язів, а м'язи тулуба й таза допомагають утримувати рівновагу.

  • Сідниці · Середній

    Підйом таза з опорою на лаву з двома гантелями

    Силова вправа на розгинання стегон, у якій біля кожного боку таза розміщена окрема гантель. Основне навантаження припадає на сідниці; від варіації з однією гантеллю вправа відрізняється розміщенням та утриманням обтяження.

  • Спина · Початківець

    Рухома поза дитини

    Динамічна варіація пози дитини для мобільності. Її використовують для м’якого руху плечима, грудним відділом хребта, кульшовими суглобами та спиною замість утримання однієї статичної пози.

  • Стегна · Початківець

    Міофасціальне прокочування напрягача широкої фасції стегна

    Вправа на самостійне розслаблення напрягача широкої фасції у передньобічній ділянці кульшового суглоба. Її використовують для локальної роботи з м’якими тканинами бічної частини стегна та верхньої ділянки стегна.

  • Біцепс стегна · Початківець

    Міофасціальне прокочування задньої поверхні стегна й сідниць сидячи

    Вправа на самостійне розслаблення задньої поверхні стегна та сідничних м’язів у положенні сидячи. Ролер створює контрольований локальний тиск на задню частину стегна й ділянку кульшового суглоба.

  • Сідниці · Початківець

    Присідання з еластичною стрічкою: нейтральний хват перед собою

    Присідання з опором стрічки та руків’ями перед тілом у нейтральному хваті. Таке положення спрямовує опір на нижню частину тіла й потребує стабільного положення верхньої частини тіла.

  • Сідниці · Початківець

    Присідання з еластичною стрічкою: руків'я з боків

    Присідання з опором стрічки та руків’ями, розташованими з боків. Бокове положення руків’їв створює окрему технічну варіацію для верхньої частини тіла, навантажуючи квадрицепси й сідничні м’язи у присіданні.

  • Сідниці · Початківець

    Крокування вбік з еспандером

    Вправа в напівприсіді, у якій еластична стрічка над колінами або на щиколотках створює опір під час бічних кроків. Опрацьовує сідничні мʼязи та відвідні мʼязи стегна й тренує стабільність таза. Зберігайте натяг стрічки на кожному кроці й не дозволяйте колінам зводитися досередини.

  • Ноги · Середній

    Присідання з еластичною стрічкою

    Варіант присідання для нижньої частини тіла з опором еластичної стрічки. Вправа навантажує сідничні м’язи, квадрицепси та задню поверхню стегна.

  • Сідниці · Початківець

    Ягідничний місток на одній нозі

    Glute Bridge на одній нозі — це складний варіант традиційної вправи glute bridge, який опрацьовує сідничні м’язи, підколінні сухожилля та кор. Виконуючи вправу на одній нозі, ви підвищуєте вимоги до балансу й стабільності, покращуючи односторонню силу та активацію м’язів.

  • Ноги · Початківець

    Розтяжка «метелик» з нахилом уперед

    Вправа на гнучкість, яка спрямована на внутрішню поверхню стегон, стегна та нижню частину спини. Вона допомагає покращити амплітуду рухів, зменшити м’язову напругу та підвищити загальну гнучкість. Ця розтяжка корисна для спортсменів і людей, які хочуть покращити рухливість у ділянці стегон.

  • Сідниці · Середній

    Підйом таза з опорою на лаву з однією гантеллю

    Силова вправа на розгинання стегон з опорою верхньої частини спини на лаву та однією гантеллю на тазі. Основне навантаження припадає на сідниці, м’язи задньої поверхні стегон допомагають виконувати рух, а м’язи тулуба підтримують стійке положення.

  • Ноги · Середній

    Станова тяга з гантелями

    Багатосуглобова вправа з двома гантелями на згинання в кульшових суглобах. Вона розвиває сідничні м’язи, задню поверхню стегна та розгиначі хребта у вільноваговому варіанті станової тяги.

  • Ноги · Початківець

    Степ-ап з кабелем

    Cable Step-Up — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Вона полягає у заступанні на підвищену платформу, тримаючи кабельну рукоятку для створення опору, що сприяє розвитку балансу, координації та сили.

  • Ноги · Середній

    Випади

    Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу. Випади можна виконувати з вагою власного тіла або з додатковим обтяженням, таким як гантелі чи штанга.

  • Сідниці · Початківець

    Пташка-собака

    Вправа Bird Dog — це рух для стабілізації корпусу, який опрацьовує нижню частину спини, м'язи живота та сідниці. Вона покращує баланс, координацію та загальну силу корпусу, вимагаючи одночасного витягування протилежних кінцівок із збереженням нейтрального положення хребта.

  • Сідниці · Початківець

    Добрий ранок сидячи

    Сидяче good morning — це багатосуглобова вправа, яка спрямована на нижню частину спини, сідниці та підколінні сухожилля. Вона передбачає нахил у тазостегнових суглобах із збереженням прямої спини та виконується сидячи, щоб ефективніше ізолювати м’язи задньої ланки.