Вправи середнього рівня

Гак-присідання зі штангою з неглибоким присідом — варіант присідань із вільною вагою позаду ніг і меншою глибиною порівняно з демонстрацією глибшого варіанта. Акцент припадає на квадрицепси; сідничні м'язи допомагають піднятися, а тулуб і хват утримують навантаження. Цей варіант відрізняється амплітудою, але менша глибина сама по собі не робить його придатним за наявності травми.

Підйом таза з опорою на лаву з двома гантелями — силова вправа на розгинання стегон, у якій біля кожного боку таза розміщена окрема гантель. Основне навантаження припадає на сідниці; від варіації з однією гантеллю вправа відрізняється розміщенням та утриманням обтяження.

Підтягування широким хватом на прямій перекладині — вертикальна тяга з власною вагою з долонями від себе та широкою постановкою рук. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата та є окремим варіантом від підтягувань на похилих руків’ях.

Повороти тулуба сидячи з гирею — це вправа для м’язів кора з почерговою ротацією тулуба та опорою стопами на підлогу. Гиря створює додаткове навантаження для косих м’язів живота, а м’язи живота й спини допомагають контролювати положення тіла сидячи.

Жим штанги лежачи широким хватом — це горизонтальний жим на лаві з ширшою постановкою рук, ніж у варіанті середнім хватом. Вправа навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси; ширина хвата змінює положення плечей та траєкторію грифа.

Жим штанги лежачи середнім хватом — це горизонтальний жим зі штангою з постановкою рук приблизно на ширині плечей. Він створює збалансовану варіацію жиму для грудей і трицепсів між вузьким та широким хватом.

Тяга в нахилі у тренажері Сміта зворотним хватом — це горизонтальна тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа. Зберігайте нахил у тазостегнових суглобах і тягніть гриф до нижньої частини тулуба без розгойдування корпусом.

Тяга в нахилі у тренажері Сміта прямим хватом — це тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа та прямим хватом. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти й контроль лопаток у керованій варіації тяги.

Бічний нахил з тросом — це вправа стоячи з тросом для косих м’язів живота через бічне згинання тулуба. Виконання на більшій відстані від блока створює вищу вимогу до опору, ніж варіант біля блока.

Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.

Тяга двох гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки. Вона полягає в нахилі в тазостегнових суглобах із збереженням нейтрального положення хребта, щоб підняти дві гантелі до тулуба. Ця вправа розвиває силу й витривалість м’язів спини та покращує поставу.

Розводка на верхньому блоці на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів. Вона виконується на кросовері з регульованою лавою, встановленою в похилому положенні. Ця вправа допомагає розвивати рельєф і силу грудей, акцентуючи навантаження на волокнах верхньої частини грудних м’язів.

Присідання з еластичною стрічкою — це варіант присідання для нижньої частини тіла з опором еластичної стрічки. Вправа навантажує сідничні м’язи, квадрицепси та задню поверхню стегна.

Тяга в нахилі в Сміт-машині — це базова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на Сміт-машині, яка забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосереджено опрацьовувати м’язи.

Глибокі віджимання на гантелях — це просунутий варіант традиційних віджимань, у якому використовуються гантелі для збільшення амплітуди руху та більш інтенсивного залучення грудних м’язів, плечей і трицепсів. Ця вправа покращує силу верхньої частини тіла, стабільність і рельєфність м’язів.

Розведення Поліквіна, також відомі як розведення гантелей Поліквіна, є варіацією традиційної вправи розведення гантелей. Ця вправа опрацьовує грудні м’язи під унікальним кутом і з особливим діапазоном руху, наголошуючи на фазах розтягнення та скорочення. Її виконують на похилій лаві, щоб збільшити активацію волокон верхньої частини грудних м’язів.

Вправа «Wall Angel» розроблена для покращення рухливості плечей, постави та стабільності лопаток. Вона опрацьовує м’язи верхньої частини спини, плечей і грудей, сприяючи правильному вирівнюванню та руховим патернам.

Віджимання зворотним хватом — це варіація традиційного віджимання, яка опрацьовує грудні м’язи, трицепси та плечі, з акцентом на гнучкість зап’ясть і силу передпліч. Ця вправа виконується шляхом віджимання з пальцями, спрямованими до стоп, що потребує більшої рухливості зап’ясть і створює унікальний виклик для м’язів верхньої частини тіла.

Cable Standing Wrist Roll — це ізоляційна вправа, спрямована на м’язи передпліччя, зокрема згиначі та розгиначі зап’ястя. Вона передбачає використання блочного тренажера для виконання контрольованих обертань зап’ястя, що підвищує силу хвату та витривалість передпліччя.

Кабельне розгинання коліна в кінцевій амплітуді — це ізоляційна вправа, спрямована на квадрицепси. Вона полягає в розгинанні коліна проти опору, який створює кросовер, з акцентом на зміцнення та рельєфність м’язів передньої поверхні стегна. Ця вправа особливо корисна для покращення стабільності коліна та підвищення загальної сили ніг.

Негативний підтягування — це вправа, спрямована на розвиток сили у верхній частині тіла, зокрема на латисимус дорсі, біцепси та передпліччя. Вона полягає в контрольованому опусканні з верхнього положення підтягування, акцентуючи ексцентричне м’язове скорочення. Ця вправа корисна для тих, хто працює над тим, щоб виконати своє перше повне підтягування, або хоче збільшити кількість підтягувань.

Підйом колін у «Капітанському кріслі» — це ефективна вправа для кора, яка опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна. Її виконують на тренажері «Капітанське крісло», який підтримує верхню частину тіла, даючи змогу вільно рухати ногами.

Жим штанги над головою сидячи — це базова багатосуглобова вправа, яка спрямована на дельтоподібні м’язи, зокрема передні дельти, а також залучає трицепси й верхню частину грудних м’язів. Цю вправу виконують у положенні сидячи, що забезпечує стабільність і дає змогу краще зосередитися на силі плечей і гіпертрофії.

Згинання рук на блоці на лаві Скотта — це ізоляційна вправа для біцепсів із тросовим тренажером і лавою Скотта. Опора для плечей і опір троса концентрують навантаження на згинанні ліктя та біцепсах.