Вправи середнього рівня

Вправи середнього рівня у каталозі Fitness Coach: 450 вправ. Найбільше для груп: Груди, Спина, Ноги.

  • Квадрицепси · Середній

    Розгинання ніг у кут в упорі

    Вправа з власною вагою на рукоятках станції. Із піднятого положення зі зігнутими колінами ноги випрямляються вперед і знову згинаються, змінюючи навантаження на передню поверхню стегна, згиначі стегна та м’язи тулуба.

  • Прес · Середній

    Підйом колін до ліктів у висі без паузи

    Вправа для м’язів живота на перекладині. Коліна піднімаються до ліктів одним безперервним рухом, а тулуб округлюється під час підйому. Відсутність зупинки посередині відрізняє її від двоетапної варіації.

  • Плечі · Середній

    Віджимання в піку (лікті ближче до тулуба)

    Силовий жим із власною вагою та піднятим тазом у положенні перевернутої літери V. Під час опускання й підйому лікті проходять ближче до тулуба, ніж у спорідненій варіації з розведеними ліктями.

  • Спина · Середній

    Підйом тулуба в позу кобри лежачи

    Вправа, у якій із положення на животі піднімається й опускається верхня частина тулуба, а таз і ноги залишаються порівняно низько. На відміну від відтискання з переходом у кобру, тут немає фази піднятої опори для відтискання.

  • Ноги · Середній

    Тяга гантелей на прямих ногах (з боків, часткова амплітуда)

    Варіація нахилу в кульшових суглобах, що починається з гантелями обабіч ніг. У цьому показі нахил коротший, ніж у спорідненій версії з гантелями спереду. Таз відводиться назад, а тулуб контрольовано повертається у стійку.

  • Груди · Середній

    Жим Ларсена зі штангою з розведеними ліктями

    Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається вище на грудях, а лікті рухаються далі від тулуба, ніж у спорідненій варіації. Тулуб залишається стійким на лаві.

  • Спина · Середній

    Тяга штанги в нахилі з піднятим тулубом

    Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб розташований вище, ніж у спорідненій тязі з майже горизонтальним тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб зберігає сталий нахил.

  • Ноги · Середній

    Присідання з вистрибуванням зі стопами назовні

    Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше назовні. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.

  • Груди · Середній

    Жим гантелей лежачи з ліктями в сторони

    Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів більше в сторони порівняно з жимом із ліктями ближче до тулуба. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.

  • Ноги · Середній

    Присідання пліє зі штангою

    Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.

  • Ноги · Середній

    Гак-присідання зі штангою з неглибоким присідом

    Варіант присідань із вільною вагою позаду ніг і меншою глибиною порівняно з демонстрацією глибшого варіанта.

  • Сідниці · Середній

    Підйом таза з опорою на лаву з двома гантелями

    Силова вправа на розгинання стегон, у якій біля кожного боку таза розміщена окрема гантель. Основне навантаження припадає на сідниці; від варіації з однією гантеллю вправа відрізняється розміщенням та утриманням обтяження.

  • Спина · Середній

    Підтягування широким хватом на прямій перекладині

    Вертикальна тяга з власною вагою з долонями від себе та широкою постановкою рук. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата та є окремим варіантом від підтягувань на похилих руків’ях.

  • Кор · Середній

    Повороти тулуба сидячи з гирею

    Вправа для м’язів кора з почерговою ротацією тулуба та опорою стопами на підлогу. Гиря створює додаткове навантаження для косих м’язів живота, а м’язи живота й спини допомагають контролювати положення тіла сидячи.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи широким хватом

    Горизонтальний жим на лаві з ширшою постановкою рук, ніж у варіанті середнім хватом. Вправа навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси; ширина хвата змінює положення плечей та траєкторію грифа.

  • Груди · Середній

    Жим штанги лежачи середнім хватом

    Горизонтальний жим зі штангою з постановкою рук приблизно на ширині плечей. Він створює збалансовану варіацію жиму для грудей і трицепсів між вузьким та широким хватом.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі у тренажері Сміта зворотним хватом

    Горизонтальна тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа. Зберігайте нахил у тазостегнових суглобах і тягніть гриф до нижньої частини тулуба без розгойдування корпусом.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі у тренажері Сміта прямим хватом

    Тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа та прямим хватом. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти й контроль лопаток у керованій варіації тяги.

  • Прес · Середній

    Бічний нахил з тросом

    Вправа стоячи з тросом для косих м’язів живота через бічне згинання тулуба. Виконання на більшій відстані від блока створює вищу вимогу до опору, ніж варіант біля блока.

  • Ноги · Середній

    Болгарський присід зі штангою

    Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі з двома гантелями

    Тяга двох гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки.

  • Груди · Середній

    Розведення рук у кросовері на похилій лаві

    Розводка на верхньому блоці на похилій лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на верхню частину грудних м’язів.

  • Ноги · Середній

    Присідання з еластичною стрічкою

    Варіант присідання для нижньої частини тіла з опором еластичної стрічки. Вправа навантажує сідничні м’язи, квадрицепси та задню поверхню стегна.

  • Спина · Середній

    Тяга в нахилі в Сміті

    Тяга в нахилі в Сміт-машині — це базова вправа, спрямована на м’язи спини, зокрема найширші м’язи спини, ромбоподібні м’язи та трапецієподібні м’язи. Цю вправу виконують на Сміт-машині, яка забезпечує стабільність і контроль, дозволяючи зосереджено опрацьовувати м’язи.