Спина · Середній
Підтягування з переходом з опори у вис
Комплексний рух із власною вагою, який поєднує початковий підйом зі зняттям ніг з опори, опускання у вис, повторний активний підйом і повернення на опору. Переходи з опори та назад є частиною показаної вправи, а не лише підготовкою до звичайних або негативних підтягувань.
Груди · Середній
Жим штанги на похилій лаві з паузою вгорі
Двосторонній жим штанги з опорою спини на похилу лаву та виразною паузою у верхній точці після вичавлювання. Вправа має акцент на верхній частині грудних м'язів за участі передніх пучків дельтоподібних м'язів і трицепсів.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя середнім хватом
Вертикальна тяга штанги стоячи для плечей і верхньої частини спини. Середня постановка рук хватом зверху відрізняє її від широкої та дуже широкої варіацій; фронтальний ракурс відео не є окремою технікою.
Плечі · Середній
Тяга штанги до підборіддя дуже широким хватом
Вправа стоячи зі штангою для плечей і верхньої частини спини з найширшою постановкою рук серед трьох перевірених демонстрацій. Назва позначає конкретну варіацію хвату, а не вимогу максимально розводити руки кожному користувачеві.
Квадрицепси · Середній
Розгинання ніг у кут в упорі
Вправа з власною вагою на рукоятках станції. Із піднятого положення зі зігнутими колінами ноги випрямляються вперед і знову згинаються, змінюючи навантаження на передню поверхню стегна, згиначі стегна та м’язи тулуба.
Прес · Середній
Підйом колін до ліктів у висі без паузи
Вправа для м’язів живота на перекладині. Коліна піднімаються до ліктів одним безперервним рухом, а тулуб округлюється під час підйому. Відсутність зупинки посередині відрізняє її від двоетапної варіації.
Плечі · Середній
Віджимання в піку (лікті ближче до тулуба)
Силовий жим із власною вагою та піднятим тазом у положенні перевернутої літери V. Під час опускання й підйому лікті проходять ближче до тулуба, ніж у спорідненій варіації з розведеними ліктями.
Спина · Середній
Підйом тулуба в позу кобри лежачи
Вправа, у якій із положення на животі піднімається й опускається верхня частина тулуба, а таз і ноги залишаються порівняно низько. На відміну від відтискання з переходом у кобру, тут немає фази піднятої опори для відтискання.
Ноги · Середній
Тяга гантелей на прямих ногах (з боків, часткова амплітуда)
Варіація нахилу в кульшових суглобах, що починається з гантелями обабіч ніг. У цьому показі нахил коротший, ніж у спорідненій версії з гантелями спереду. Таз відводиться назад, а тулуб контрольовано повертається у стійку.
Груди · Середній
Жим Ларсена зі штангою з розведеними ліктями
Варіація жиму лежачи без поштовху стопами від підлоги. У цьому виконанні штанга опускається вище на грудях, а лікті рухаються далі від тулуба, ніж у спорідненій варіації. Тулуб залишається стійким на лаві.
Спина · Середній
Тяга штанги в нахилі з піднятим тулубом
Тяговий рух зі штангою з положення нахилу в кульшових суглобах. У цій варіації тулуб розташований вище, ніж у спорідненій тязі з майже горизонтальним тулубом. Штангу тягнуть м’язи спини та згиначі ліктя, а тулуб зберігає сталий нахил.
Ноги · Середній
Присідання з вистрибуванням зі стопами назовні
Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше назовні. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи з ліктями в сторони
Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів більше в сторони порівняно з жимом із ліктями ближче до тулуба. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.
Ноги · Середній
Присідання пліє зі штангою
Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.
Ноги · Середній
Гак-присідання зі штангою з неглибоким присідом
Варіант присідань із вільною вагою позаду ніг і меншою глибиною порівняно з демонстрацією глибшого варіанта.
Сідниці · Середній
Підйом таза з опорою на лаву з двома гантелями
Силова вправа на розгинання стегон, у якій біля кожного боку таза розміщена окрема гантель. Основне навантаження припадає на сідниці; від варіації з однією гантеллю вправа відрізняється розміщенням та утриманням обтяження.
Спина · Середній
Підтягування широким хватом на прямій перекладині
Вертикальна тяга з власною вагою з долонями від себе та широкою постановкою рук. Вправа розвиває силу м’язів спини, біцепсів і хвата та є окремим варіантом від підтягувань на похилих руків’ях.
Кор · Середній
Повороти тулуба сидячи з гирею
Вправа для м’язів кора з почерговою ротацією тулуба та опорою стопами на підлогу. Гиря створює додаткове навантаження для косих м’язів живота, а м’язи живота й спини допомагають контролювати положення тіла сидячи.
Груди · Середній
Жим штанги лежачи широким хватом
Горизонтальний жим на лаві з ширшою постановкою рук, ніж у варіанті середнім хватом. Вправа навантажує грудні м’язи, передні дельти й трицепси; ширина хвата змінює положення плечей та траєкторію грифа.
Груди · Середній
Жим штанги лежачи середнім хватом
Горизонтальний жим зі штангою з постановкою рук приблизно на ширині плечей. Він створює збалансовану варіацію жиму для грудей і трицепсів між вузьким та широким хватом.
Спина · Середній
Тяга в нахилі у тренажері Сміта зворотним хватом
Горизонтальна тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа. Зберігайте нахил у тазостегнових суглобах і тягніть гриф до нижньої частини тулуба без розгойдування корпусом.
Спина · Середній
Тяга в нахилі у тренажері Сміта прямим хватом
Тяга в нахилі з фіксованою траєкторією грифа та прямим хватом. Вона акцентує верхню частину спини, найширші м’язи, задні дельти й контроль лопаток у керованій варіації тяги.
Прес · Середній
Бічний нахил з тросом
Вправа стоячи з тросом для косих м’язів живота через бічне згинання тулуба. Виконання на більшій відстані від блока створює вищу вимогу до опору, ніж варіант біля блока.
Ноги · Середній
Болгарський присід зі штангою
Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.
