Жим штанги з-за голови на плечі — це базова вправа, спрямована на дельтоподібні м’язи, особливо на передній і середній пучки, а також залучає трицепси й верхню частину спини.
Встановіть штангу на стійці для присідань приблизно на висоті плечей.
Станьте, поставивши ноги на ширині плечей, і візьміться за штангу хватом зверху, трохи ширше за ширину плечей.
Зніміть штангу зі стійки та розташуйте її позаду шиї, поклавши на верхні трапеції.
Напружте корпус, тримайте грудну клітку піднятою та слідкуйте, щоб спина була прямою.
Підніміть штангу вгору контрольованим рухом, доки ваші руки повністю не випрямляться над головою.
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення за шиєю.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Добре розігрійте плечі перед виконанням цієї вправи, щоб запобігти травмі.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб захистити нижню частину спини.
Уникайте використання надмірної ваги, щоб зберігати контроль і правильну техніку.
Тримайте лікті трохи попереду себе, коли жмете вгору, щоб зменшити навантаження на плечі.
Підтримуйте плавний, контрольований темп як під час підйому, так і під час опускання штанги.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у плечах, подумайте про зменшення ваги або перехід на інший варіант жиму над головою.
Для цієї вправи потрібна штанга, і її виконують стоячи або сидячи, зосереджуючись на контрольованому русі та правильній техніці, щоб уникнути травм.
Завантажуємо…