Багатосуглобова вправа, спрямована на верхню частину спини, зокрема ромбоподібні м’язи, трапеції та задні дельти. Вона також залучає біцепси та передпліччя як допоміжні м’язи. Цю вправу виконують на похилій лаві, щоб акцентувати верхню частину спини.
Встановіть лаву з нахилом під кутом 30–45 градусів.
Ляжте обличчям вниз на лаву так, щоб грудна клітка була на опорі, а стопи міцно стояли на підлозі.
Візьміть штангу широким хватом зверху, руки трохи ширше за плечі.
Почніть із повністю випрямленими руками, а штанга має вільно висіти прямо вниз.
Підтягніть штангу до грудей, зводячи лопатки і згинаючи лікті.
Затримайтеся ненадовго у верхній точці руху, переконавшись, що ваші лопатки повністю зведені.
Повільно опустіть штангу назад у вихідне положення, контролюючи рух.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Підтримуйте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи, щоб запобігти навантаженню на нижню частину спини.
Зосередьтеся на тому, щоб зводити лопатки разом у верхній точці руху для максимального скорочення.
Уникайте використання інерції; контролюйте вагу як під час підйому, так і під час опускання.
Тримайте лікті злегка зігнутими в нижній точці руху, щоб зберігати напругу в м’язах.
Переконайтеся, що ваш хват надійний, але не надто сильний, щоб уникнути зайвої втоми передпліччя.
Завантажуємо…