Бокс-степ-ап — це вправа на нижню частину тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон і сідниці.
Станьте обличчям до міцної тумби або платформи, поставивши стопи на ширині стегон.
Поставте праву ногу міцно на тумбу, переконавшись, що вся стопа надійно стоїть.
Тисніть правою п’ятою, щоб підняти тіло на тумбу, підводячи ліву ногу, щоб стати поруч із правою.
Стійте рівно на тумбі, обидві стопи повністю на поверхні, а коліна трохи зігнуті.
Крокніть назад спочатку лівою ногою, потім правою, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість повторень, потім поміняйте ноги.
Виберіть висоту тумби, яка дозволяє вам зберігати правильну техніку без надмірного навантаження.
Залучайте кор протягом усього руху, щоб зберігати стабільність і рівновагу.
Сфокусуйтеся на тому, щоб відштовхуватися п’ятою ноги, якою робите крок, щоб ефективно активувати сідниці.
Тримайте груди піднятими, а плечі відведеними назад, щоб не нахилятися надто вперед.
Контролюйте опускання під час спуску, щоб мінімізувати навантаження на суглоби.
Почніть лише з ваги власного тіла і поступово додавайте обтяження, коли вам стане комфортніше з рухом.
Підйом на тумбу — це вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегна та сідничні м’язи. Вона полягає в тому, щоб поставити одну ногу на підвищену платформу, а потім підняти іншу ногу, щоб повністю встати на тумбу, після чого спуститися назад. Ця вправа покращує баланс, координацію та силу однієї ноги.
Завантажуємо…