Присідання та їх варіанти

91 вправа, 4 сторінки

Фільтри в каталозі

Найчастіше для: ноги, квадрицепси, сідниці

  • Ноги · Середній

    Присідання з вистрибуванням зі стопами назовні

    Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше назовні. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.

  • Все тіло · Просунутий

    Берпі з ширшою постановкою стоп і неглибоким присідом

    Комплексна вправа з власною вагою, яка поєднує присідання, відтискання та вертикальний стрибок. Ця варіація відрізняється ширшою постановкою стоп і неглибоким присідом під час переходу до підлоги. Рух залучає верхню й нижню частини тіла та поєднує навантаження на витривалість із координацією.

  • Ноги · Середній

    Присідання пліє зі штангою

    Силова вправа для ніг із виражено широкою постановкою стоп і рухом колін назовні. Показана варіація відрізняється від окремої варіації сумо ширшою стійкою та більшим розведенням колін. Квадрицепси, сідничні та привідні м'язи стегна спільно забезпечують підйом тіла з обтяженням.

  • Ноги · Середній

    Гак-присідання зі штангою з неглибоким присідом

    Варіант присідань із вільною вагою позаду ніг і меншою глибиною порівняно з демонстрацією глибшого варіанта.

  • Сідниці · Початківець

    Напівприсідання з еспандером паралельним хватом

    Присідання в частковій амплітуді з опором еспандера та вузьким утриманням руків’їв перед собою, долонями одна до одної. Вправа навантажує нижню частину тіла й потребує стабільного положення тулуба.

  • Сідниці · Початківець

    Присідання з еластичною стрічкою: руків'я з боків

    Присідання з опором стрічки та руків’ями, розташованими з боків. Бокове положення руків’їв створює окрему технічну варіацію для верхньої частини тіла, навантажуючи квадрицепси й сідничні м’язи у присіданні.

  • Ноги · Середній

    Болгарський присід зі штангою

    Одностороння вправа для нижньої частини тіла, у якій задня нога піднята на лаву, а штанга розташована на верхній частині спини, розвиваючи силу на одній нозі, баланс, а також квадрицепси й сідничні м’язи.

  • Ноги · Просунутий

    Присідання зі штангою над головою

    Складний повнотілий варіант присідання зі штангою над головою. Вправа поєднує силу нижньої частини тіла з рухливістю плечей, стабільністю тулуба, рівновагою та координацією.

  • Ноги · Середній

    Випади

    Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки. Ця вправа також залучає кор для стабільності та балансу. Випади можна виконувати з вагою власного тіла або з додатковим обтяженням, таким як гантелі чи штанга.

  • Ноги · Середній

    Випади з гантелями

    Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

  • Ноги · Середній

    Сумо-присідання зі степ-платформи

    Сумо-присідання зі степ-боксу — це вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон. Виконуючи цей варіант присідання на степ-боксі, ви збільшуєте амплітуду руху та залучаєте м’язи-стабілізатори для кращого балансу й сили.

  • Ноги · Середній

    Присідання велосипедиста

    Варіація традиційного присідання, яка акцентує навантаження на квадрицепси шляхом зміни положення стоп і амплітуди руху.

  • Сідниці · Початківець

    Клемшелл лежачи з резинкою

    Band Lying Clamshells — це вправа з опором, спрямована на середній сідничний м’яз і відвідні м’язи стегна.

  • Ноги · Середній

    Фронтальний присід на лаві

    Бенч фронтальний присід — це багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка спрямована на квадрицепси, сідниці та кор.

  • Ноги · Середній

    Сісі-присідання

    Sissy Squat — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка насамперед опрацьовує квадрицепси, а також залучає м’язи кора та згиначі стегна. Її виконують із фокусом на підтриманні прямої лінії від колін до плечей, з акцентом на згинанні та розгинанні колін.

  • Ноги · Середній

    Присідання з вистрибуванням зі стопами вперед

    Поєднує присідання з вертикальним стрибком для розвитку потужності ніг і контролю приземлення. У цій варіації стопи й коліна спрямовані більше вперед. У відштовхуванні беруть участь квадрицепси, сідничні м’язи та литки, а м’язи тулуба допомагають зберігати рівновагу.

  • Ноги · Середній

    Присідання на тумбу

    Бокс-присід — це силова вправа, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та нижню частину спини.

  • Сідниці · Середній

    Болгарський присід

    Болгарський присід, також відомий як болгарський спліт-присід, — це одностороння вправа для ніг, яка навантажує квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля.

  • Ноги · Просунутий

    Присідання-пістолетик з вагою

    Присідання-пістолет з вагою — це складна вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи кора.

  • Ноги · Середній

    Болгарський присід з гантелями

    Одностороння вправа на нижню частину тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.

  • Ноги · Середній

    Сумо-присідання в Сміт-машині

    Присідання сумо в тренажері Сміта — це вправа на нижню частину тіла, яка спрямована на квадрицепси, задню поверхню стегон, сідниці та внутрішню поверхню стегон.

  • Ноги · Середній

    Присідання біля стіни з фітболом

    Вправа Stability Ball Wall Squat спрямована на квадрицепси, біцепси стегна, сідничні м’язи та м’язи кора. Вона передбачає використання м’яча для стабілізації, розміщеного між попереком і стіною, щоб виконувати присідання з додатковою підтримкою та викликом для рівноваги.

  • Ноги · Середній

    Випад назад у Сміті

    Задній випад у Сміті — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, біцепси стегна, сідниці та литки.

  • Ноги · Середній

    Присідання-пістолет до ящика

    Pistol Box Squat — це одностороння вправа для нижньої частини тіла, яка навантажує квадрицепси, сідниці, підколінні сухожилля та корпус.