Присідання «козак» — це вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує м’язи ніг, зокрема квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та привідні м’язи.
Станьте, поставивши ноги ширше за ширину плечей, а носки злегка розвернувши назовні.
Перенесіть вагу на праву ногу, зігнувши праве коліно та тримаючи ліву ногу прямою.
Опустіть стегна вниз до правої п’яти, тримаючи груди піднятими, а спину прямою.
Переконайтеся, що ваше праве коліно рухається над вашою правою стопою і не виходить за пальці ніг.
Тримайте ліву стопу рівно на землі або дозвольте носку підніматися вгору під час опускання.
Затримайтеся в нижній точці руху, потім проштовхніться правою п’ятою, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть на лівому боці, переносячи вагу на ліву ногу.
Підтримуйте високу поставу протягом усього руху, щоб захистити нижню частину спини.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб підвищити стабільність.
Почніть із ширшої стійки, якщо вам спочатку важко тримати рівновагу.
Використовуйте опору, як-от лаву або стіну, якщо вам потрібна допомога з балансом.
Виконуйте вправу повільно та під контролем, щоб максимально задіяти м’язи та знизити ризик травм.
Вдихайте, коли опускаєтеся в присідання, і видихайте, коли піднімаєтеся вгору, щоб покращити ефективність дихання.
Вона також покращує гнучкість, баланс і рухливість у стегнах та гомілковостопних суглобах. Ця вправа передбачає боковий рух, що допомагає розвивати силу та стабільність у нижній частині тіла.
Завантажуємо…