Варіація мертвого жука, у якій фітбол затиснуто між долонями й колінами.
Ляжте рівно на спину, витягнувши руки прямо вгору до стелі, тримаючи стабілізаційний м’яч між руками та колінами.
Напружте м’язи кора, втягнувши пупок до хребта.
Одночасно опустіть праву руку та ліву ногу до підлоги, зберігаючи м’яч стабільним між протилежною рукою та коліном.
Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці, опускаючи ліву руку та праву ногу.
Продовжуйте чергувати сторони потрібну кількість повторень, зберігаючи контроль над м’ячем.
Тримайте поперек притиснутим до підлоги, щоб не прогинати спину.
Рухайтеся повільно та з контролем, щоб максимально залучити м’язи кора.
Зосередьтеся на рівномірному диханні протягом вправи, видихаючи, коли ви розпрямляєте кінцівки.
Переконайтеся, що фітбол залишається стійким і не падає під час руху.
Якщо вам важко зберігати техніку, зменште амплітуду руху або спочатку виконуйте вправу без м'яча.
Лежачи на спині, одну руку й протилежне коліно притискають до м’яча, щоб він не випав, а другу руку й ногу опускають до підлоги, після чого сторони міняються. М’яч створює постійне навантаження на м’язи живота проти прогину в попереку й одразу показує, коли поперек відривається від підлоги або тулуб втрачає напругу.
Завантажуємо…