Базова вправа, що залучає кілька груп м’язів, насамперед задню ланку, зокрема сідниці, підколінні сухожилля, нижню частину спини та трапеції.
Станьте, поставивши ноги на ширині стегон, носки злегка розвернуті назовні.
Розташуйте штангу над серединою стоп.
Зігніться в стегнах і колінах, щоб взятися за гриф трохи ширше за коліна прямим або змішаним хватом.
Тримайте груди піднятими, спину прямою, а плечі трохи попереду штанги.
Напружте корпус і, проштовхуючись п’ятами, підніміть штангу, одночасно розгинаючи стегна та коліна.
Тримайте штангу близько до тіла, коли піднімаєте її до рівня стегон.
Коли повністю випрямитеся, коротко затримайтеся, перш ніж опустити штангу назад на підлогу, нахиляючись у тазостегнових суглобах і згинаючи коліна.
Стежте, щоб ваш хребет залишався нейтральним протягом усього підйому, щоб запобігти травмі.
Напружте м’язи кора перед початком підйому для кращої стабільності.
Тримайте штангу близько до тіла, щоб зберігати рівновагу та зменшити навантаження на нижню частину спини.
Не округлюйте спину: тримайте її рівною, напружуючи найширші м’язи й зводячи лопатки.
Використовуйте змішаний хват або лямки, якщо сила хвата є обмежувальним фактором.
Почніть з легших ваг, щоб відпрацювати техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Станова тяга — підйом штанги з підлоги до рівня стегон, основна силова вправа для сідниць, задньої поверхні стегна й м’язів уздовж хребта. В основі руху — розгинання в тазостегнових суглобах: груди вперед, спина рівна, гриф ковзає вздовж ніг, а не йде вперед. Найважливіше — не округлювати поперек на старті; якщо спина не тримається рівно, зменште вагу або…
Завантажуємо…