Donkey Kick — це вправа для нижньої частини тіла, спрямована на великий сідничний м’яз, призначена для підвищення сили, стабільності та м’язового тонусу.
Почніть на четвереньках, поставивши руки прямо під плечима, а коліна — під стегнами.
Задійте м’язи кора, щоб підтримувати нейтральне положення хребта протягом усього руху.
Підніміть одну ногу, тримаючи коліно зігнутим під кутом 90 градусів, і спрямовуйте підошву стопи до стелі.
Напружте сідниці у верхній точці руху й затримайтеся на мить.
Опустіть ногу назад у вихідне положення під контролем.
Повторіть потрібну кількість повторень, перш ніж переходити на іншу ногу.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб не прогиналася поперек.
Зосередьтеся на тому, щоб стискати сідниці у верхній точці кожного повторення для максимальної активації.
Підтримуйте рівний темп і не використовуйте інерцію, щоб підняти ногу.
Переконайтеся, що ваша шия залишається на одній лінії з хребтом, дивлячись вниз на підлогу.
Для додаткового опору спробуйте використовувати обважнювачі на щиколотки або еспандер навколо стегон.
Вона переважно задіює сідниці, а також активує кор і підколінні сухожилля. Цю вправу виконують на четвереньках, тож вона підходить для різних рівнів фізичної підготовки.
Завантажуємо…