Dragon Flag — це складна вправа на корпус, яка насамперед опрацьовує пряму м’язу живота, косі м’язи та згиначі стегна.
Ляжте рівно на лаву або підлогу, щоб ваша голова була близько до краю. Візьміться за краї лави або зафіксуйте руки за головою для опори.
Напружте корпус і підніміть ноги та стегна з лавки, тримаючи тіло прямим від плечей до пальців ніг.
Зберігайте жорстке положення тіла, повільно опускаючи ноги до лави, не дозволяючи спині прогинатися.
Зробіть паузу трохи над лавою, потім поверніть ноги у вихідне положення контрольованими рухами.
Повторюйте потрібну кількість повторень, зберігаючи техніку.
Зосередьтеся на тому, щоб тримати тіло якомога рівнішим, щоб максимізувати залучення м’язів кора.
Контроль є ключовим; виконуйте кожне повторення повільно, щоб уникнути використання інерції.
Тримайте плечі притиснутими до лави, щоб стабілізувати верхню частину тіла.
Якщо ви новачок у цій вправі, почніть з часткової амплітуди руху й поступово збільшуйте її, коли нарощуватимете силу.
Напружуйте сідниці та широчайші м’язи спини, щоб допомогти зберігати стабільне положення протягом усього руху.
Вона потребує значної сили й контролю, оскільки передбачає утримання прямого положення тіла під час опускання та піднімання ніг із положення лежачи на спині. Ця вправа також залучає найширші м’язи спини, плечі та сідниці для стабілізації.
Завантажуємо…