Farmers Walk — це силова та кондиційна вправа, яка полягає в ходьбі з важкими вагами в кожній руці. Вона насамперед навантажує передпліччя, силу хвату, плечі, трапеції, корпус і ноги. Ця вправа імітує перенесення важких вантажів, тому є функціональною та корисною для загального розвитку сили.
Виберіть пару важких гантелей або гир, які ви зможете зручно нести на задану відстань або протягом певного часу.
Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а ваги тримайте по боках.
Напружте м’язи кора, щоб зберігати пряму поставу.
Підійміть вагу з підлоги, розгинаючи стегна та коліна, тримаючи спину прямо.
Почніть іти вперед у рівному темпі, зберігаючи вертикальну поставу та тримаючи плечі розправленими.
Продовжуйте йти до бажаної дистанції або часу, зосереджуючись на збереженні контролю над вагами.
Після завершення обережно опустіть вагу назад на підлогу, згинаючи коліна й стегна.
Почніть з легших ваг, щоб відточити техніку, перш ніж переходити до більших навантажень.
Тримайте голову піднятою, а погляд спрямованим уперед, щоб допомогти підтримувати правильну поставу під час ходьби.
Сконцентруйтеся на тому, щоб звести лопатки разом, щоб запобігти округленню плечей.
Тримайте кор напруженим протягом усієї вправи, щоб підтримувати поперек і зберігати стабільність.
Дихайте рівномірно й не затримуйте дихання; видихайте, коли робите кроки вперед.
Переконайтеся, що у вас є достатньо місця, щоб безпечно йти без перешкод на вашому шляху.
Якщо ви відчуваєте будь-який дискомфорт у нижній частині спини, перегляньте свою техніку або зменште вагу.
Завантажуємо…