Вправи з гантелями

Жими, тяги, розведення й випади з гантелями — для плечей, рук, грудей і ніг.

145 вправ, 7 сторінок

Кор · Початківець
Бічні підйоми таза з гантеллю (до прямої лінії)
Динамічна вправа в бічній опорі з гантеллю біля верхнього стегна. У цій варіації таз піднімається приблизно до прямого положення тіла й знову опускається; амплітуда коротша, ніж у спорідненому високому підйомі.
Ноги · Середній
Тяга гантелей на прямих ногах (з боків, часткова амплітуда)
Варіація нахилу в кульшових суглобах, що починається з гантелями обабіч ніг. У цьому показі нахил коротший, ніж у спорідненій версії з гантелями спереду. Таз відводиться назад, а тулуб контрольовано повертається у стійку.
Груди · Середній
Жим гантелей лежачи з ліктями в сторони
Багатосуглобова вправа для грудей із двома гантелями на горизонтальній лаві. Ця варіація відрізняється рухом ліктів більше в сторони порівняно з жимом із ліктями ближче до тулуба. У жимі беруть участь грудні м’язи, трицепси та передні дельти, а кожна рука окремо контролює свою гантель.
Ноги · Початківець
Зашагування з гантелями зі стопою на лаві
Силова вправа, у якій робоча стопа вже стоїть на підвищеній опорі. На відміну від варіанта зі стартом із підлоги, ця стопа залишається на лаві між повтореннями. Гантелі з боків створюють додатковий опір для квадрицепсів і сідничних м'язів, а м'язи тулуба й таза допомагають утримувати рівновагу.
Сідниці · Середній
Підйом таза з опорою на лаву з двома гантелями
Силова вправа на розгинання стегон, у якій біля кожного боку таза розміщена окрема гантель. Основне навантаження припадає на сідниці; від варіації з однією гантеллю вправа відрізняється розміщенням та утриманням обтяження.
Біцепс · Початківець
Згинання рук з гантелями із супінацією
Вправа стоячи для біцепсів, що поєднує одночасне згинання обох ліктів із розворотом передпліч. Нейтральний хват на початку переходить у положення долонями вгору під час підйому; саме цей розворот відрізняє варіацію від згинання з незмінним хватом.
Прес · Початківець
Почергові нахили в боки з гантеллю
Вправа стоячи, у якій нахили тулуба плавно чергуються в обидва боки. Вона акцентує роботу косих м’язів живота через бічне згинання тулуба.
Спина · Середній
Тяга в нахилі з двома гантелями
Тяга двох гантелей у нахилі — це базова вправа, що спрямована на верхню частину спини, плечі та руки.
Груди · Середній
Розведення Поліквіна
Розведення Поліквіна, також відомі як розведення гантелей Поліквіна, є варіацією традиційної вправи розведення гантелей.
Трицепс · Початківець
Одноручне розгинання трицепса над головою
Одноручне розгинання на трицепс над головою — це ізоляційна вправа, спрямована на триголовий м’яз плеча. Вона полягає в розгинанні руки над головою з гантеллю, з акцентом на довгу головку трицепса. Ця вправа допомагає розвивати силу м’язів і рельєф у верхній частині руки.
Сідниці · Середній
Підйом таза з опорою на лаву з однією гантеллю
Силова вправа на розгинання стегон з опорою верхньої частини спини на лаву та однією гантеллю на тазі. Основне навантаження припадає на сідниці, м’язи задньої поверхні стегон допомагають виконувати рух, а м’язи тулуба підтримують стійке положення.
Груди · Середній
Розведення гантелей на груди
Розведення гантелей лежачи на лаві — це ізоляційна вправа, спрямована на грудні м’язи.
Ноги · Середній
Станова тяга з гантелями
Багатосуглобова вправа з двома гантелями на згинання в кульшових суглобах. Вона розвиває сідничні м’язи, задню поверхню стегна та розгиначі хребта у вільноваговому варіанті станової тяги.
Передпліччя · Початківець
Розгинання кисті з гантеллю зворотним хватом однією рукою
Вправа для розгиначів передпліччя з опорою на стегно. Рух виконується кистю долонею вниз і дає змогу навантажувати кожну руку окремо.
Груди · Середній
Розведення гантелей на лаві з негативним нахилом
Ізоляційна вправа для грудних м’язів у положенні головою нижче таза. Дугоподібний рух рук спрямований на приведення плечей і відрізняє вправу від жиму з активним розгинанням ліктів.
Плечі · Середній
Підйом гантелей на похилій лаві назад у T-подібне положення
Підйом гантелей у нахилі на задню дельту — це ізоляційна вправа, спрямована на задні дельти, а також залучає м’язи верхньої частини спини, зокрема ромбоподібні м’язи та трапеції. Її виконують на похилій лаві, щоб забезпечити більший діапазон руху та мінімізувати участь інших м’язових груп.
Ноги · Середній
Випади з гантелями
Багатосуглобова вправа для нижньої частини тіла, яка опрацьовує квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці та литки.
Ноги · Середній
Румунська тяга з гантелями
Силова вправа з гантелями на згинання в кульшових суглобах для задньої поверхні стегна, сідничних м’язів і розгиначів хребта. Це вільноваговий варіант румунської тяги для задньої ланки тіла.
Плечі · Середній
Тяга гантелей на задні дельти
Тяга з гантелями з акцентом на задні пучки дельтоподібних м’язів, верхню частину спини та трапеції. Траєкторія ліктів відрізняє її від звичайної тяги гантелі з акцентом на найширші м’язи.
Ноги · Початківець
Згинання ніг лежачи з гантеллю
Ізоляційна вправа для задньої поверхні стегна на лаві з гантеллю, затиснутою між стопами. Вона розвиває силу згинання коліна.
Біцепс · Середній
Сидячі почергові молоткові згинання рук з гантелями
Вправа "Hammer Curl з гантелями сидячи по черзі" — це ізоляційна вправа, яка спрямована на м’язи плечового м’яза, двоголового м’яза плеча та плечопроменевого м’яза.
Спина · Початківець
Підйоми рук у сторони з гантелями на похилій лаві з опорою грудьми
Підйом гантелей у нахилі з опорою на груди — це ізоляційна вправа, що спрямована на середні дельти.
Ноги · Середній
Румунська тяга в B-стійці
B-стійка румунська станова тяга — це односторонній варіант традиційної румунської станової тяги, розроблений для опрацювання підколінних сухожиль, сідниць і нижньої частини спини.
Біцепс · Середній
Згинання руки з гантеллю на лаві Скотта однією рукою
Одноручний підйом гантелі на лаві Скотта — це ізоляційна вправа, спрямована на двоголовий м’яз плеча.

Про ці вправи

Кожна рука тут працює окремо, тож видно, яка сторона слабша, а амплітуда зазвичай вільніша, ніж зі штангою. Для дому це найкомпактніше обладнання: пари розбірних гантелей вистачає на все тіло. Вагу обирайте так, щоб техніка трималася до останнього повторення.