Вправа з власною вагою для м’язів живота з розведеними назовні стегнами та з’єднаними стопами. Таке положення ніг змінює звичну механіку скручування й акцентує прямий та косі м’язи живота.
Ляжте рівно на спину, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу.
Зведіть підошви стоп разом і дайте колінам опуститися назовні, утворюючи ромбоподібну форму ногами.
Покладіть руки за голову, розвівши лікті широко, або схрестіть їх на грудях.
Напружте корпус, втягуючи пупок до хребта.
Видихайте, коли піднімаєте голову, плечі й верхню частину спини від землі в контрольованому русі скручування.
Коротко зупиніться у верхній точці руху, напружуючи м’язи живота.
Вдихайте, повільно опускаючись назад у вихідне положення, не даючи голові торкатися підлоги.
Повторіть потрібну кількість разів.
Під час скручування тримайте підборіддя трохи втягнутим, щоб не напружувати шию.
Зосередьтеся на тому, щоб підніматися за допомогою м’язів живота, а не тягнути шию або голову.
Переконайтеся, що ваша поперек залишається в контакті з підлогою протягом усієї вправи.
Контролюйте рух як під час підйому, так і під час опускання, щоб максимально залучити м’язи.
Видихайте, коли піднімаєтеся в скручуванні, і вдихайте, коли повертаєтеся у вихідне положення.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт у шиї, спробуйте підкласти під неї невеликий рушник для підтримки.
Завантажуємо…