Frog Pump — це ефективна вправа для активації сідничних м’язів, яка спрямована на великий, середній і малий сідничні м’язи.
Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна та поставивши стопи на підлогу.
Зведіть підошви стоп разом, дозволяючи колінам розійтися в сторони.
Поставте руки вздовж тіла, долонями вниз, для стабільності.
Напружте корпус і стисніть сідниці, коли піднімаєте стегна від землі.
Підіймайте стегна, доки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
Затримайтеся у верхній точці на мить, сильно напружуючи сідниці.
Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення, не торкаючись землі.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Зосередьтесь на стисканні сідниць протягом усього руху, щоб максимізувати активацію.
Тримайте м’язи кора напруженими, щоб зберігати стабільність і запобігти навантаженню на поперек.
Переконайтеся, що ваші стопи залишаються разом, а коліна під час вправи розведені широко.
Виконуйте рух повільно та контрольовано, щоб посилити залучення м’язів.
Уникайте прогину в попереку; зберігайте нейтральне положення хребта протягом усієї вправи.
Почніть із ваги власного тіла та переходьте до додавання опору, наприклад еластичної стрічки або млинця, у міру того, як вам стає комфортніше.
Її виконують, лежачи на спині, з’єднавши стопи та розвівши коліна назовні, що нагадує позу жаби. Ця вправа допомагає покращити стабільність і силу тазостегнових суглобів, роблячи її цінним доповненням до тренувань нижньої частини тіла.
Завантажуємо…