Силова вправа, яка переважно опрацьовує сідничні м’язи, а також залучає підколінні сухожилля та корпус. Її виконують, лежачи на спині та піднімаючи таз до стелі, створюючи з тілом положення, схоже на міст.
Ляжте на спину, зігніть коліна, поставте стопи на підлогу на ширині стегон.
Опустіть руки вздовж тіла, долонями вниз.
Напружте корпус і стисніть сідниці, коли піднімаєте таз від землі.
Підіймайтесь, доки ваше тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
Утримайте положення на мить, потім повільно опустіть стегна назад у вихідне положення.
Повторіть потрібну кількість повторень.
Переконайтеся, що ваші стопи міцно стоять на землі, щоб зберегти стійкість.
Зосередьтеся на стисканні сідниць у верхній точці руху для максимальної активації.
Тримайте корпус напруженим протягом усього вправи, щоб захистити поперек.
Уникайте прогинання попереку; зберігайте нейтральне положення хребта.
Контролюйте рух як під час піднімання, так і під час опускання стегон, щоб посилити залучення м’язів.
Якщо ви відчуваєте напруження в попереку, відрегулюйте положення стоп або зменште амплітуду руху.
Завантажуємо…