Glutes Roll — це вправа для само-міофасціального релізу, спрямована на сідничні м’язи. Вона передбачає використання масажного валика для створення тиску на сідниці, що допомагає зняти напруження, покращити гнучкість і сприяти відновленню м’язів.
Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед і покладіть пінний ролер під сідниці.
Зігніть коліна й поставте стопи рівно на підлогу.
Схрестіть праву щиколотку над лівим коліном, щоб опрацювати правий сідничний м’яз.
Покладіть руки на підлогу позаду себе для опори.
Перенесіть вагу на праву сідницю й повільно перекочуйтеся вперед-назад від верхньої частини сідниці до нижньої.
Продовжуйте прокочувати 30–60 секунд, зосереджуючись на будь-яких напружених або болючих ділянках.
Поміняйте сторону, поклавши ліву щиколотку на праве коліно, і повторіть рух для лівого сідничного м’яза.
Підтримуйте рівний темп під час перекочування, щоб ефективно опрацьовувати м’язову напругу.
Якщо знайдете особливо напружену ділянку, зробіть паузу й утримуйте тиск 20-30 секунд, щоб допомогти зняти напругу.
Тримайте корпус напруженим, щоб зберігати стабільність під час вправи.
Дихайте глибоко й максимально розслабте м’язи під час ролінгу.
Відрегулюйте тиск, переносячи більше або менше ваги тіла на ролик для масажу.
Завантажуємо…